减脂有哪些常见误区？正确的方法是怎样的？

减脂有哪些常见误区？正确的方法是怎样的？

前提：

本文上过8次热榜，减脂减肥话题蝉联浏览量第一，理论结合实践的纯干货

由于问题比较大，本文只针对减脂减肥问题围绕展开回答，涉及到一些专业领域时只做简单概括，只讲大白话，不会把某个单一物质拿出来说，并且围绕着框架讲解，可能有很多人都知道一些有关减脂减肥的碎片性知识，没关系我帮你串起来。

这次更新打算把我其他几个关于减肥的回答内容都概括在这里，不然来回穿越很麻烦，最近有了一些新的想法，就是减脂这个事儿吧，说简单它其实很简单，说难了那可能几十万字都讲不清楚，因为很多东西并在一起说只能概括。

OK那么进入正文：

首先明确，不论你是什么类型的体质，都能减的下来，体质这玩意儿大体可以分为三种，内胚外胚中胚，具体要因人而异，还有的小姐姐是梨形身材苹果型身材呢（也不知道谁起的名字，反正挺流行），反正偏内胚一般都是易胖，减脂比较难减，偏向于其他两个体质的人都相对好减，偏外胚的也就是大家恨之入骨的吃不胖的体质。但使劲吃个一年半载还是可以吃胖的。

再者我要讲清楚一个观念，那就是减脂和减重，一个是减脂肪，一个是纯粹减体重，我下文的所有内容，都跟这个观念有着密不可分的联系。减体重很简单，你可以尝试一天不吃饭第二天就会掉一两公斤，可是身材还是那样，没什么意义。减脂肪才是根本，才能够带来视觉变化，但它也不是那么好减的，脂肪在人类基因里算是第一大能量储备，很难涨上来，也就很难减下去。

还有就是关于瘦体重这个事，也得拿出来说说，有很多人减个肥，肌肉肥肉一起掉，女生都不想要肌肉这个事也能理解，但是你们好歹把人体该有的骨骼肌保留住吧，否则带来的就是从一个胖子减成一个小胖子的结果，穿上衣服可能还好，脱了衣服还那样，该属于你的脂肪是不会走丢的。而且自身瘦体重流失，还会带来内脏质量下降，也就意味着你的新陈代谢下降，反弹的几率更大，下次减脂更难减。那么瘦体重必须要进健身房练力量吗？也不一定，你搭配好饮食，用对了方法，该有的瘦体重自然不会流失。减脂就是尽量多减脂肪，把其他组织留下来。而且谁说大众塑性必须要去健身房了？

简单说清楚这几个大的误区与其原理，再说下面的误区，大家会理解的更深一点。

一：几分练几分吃这个问题，是有衡量标准的，如果你每天消耗量很大，比如上下班就要走几公里，还坚持锻炼，坚持有氧，那你稍微控制一下饮食就可以，可以说成三分吃七分练。那如果你每天跟葛优躺一样悠哉的追剧，最好还是饮食控制的好一点吧。

二：健身房私教：亲，您现在应该先增肌再减脂，要知道每增加一公斤肌肉就可以多增加35大卡的代谢，我要是会员真想抡他一大嘴巴子。听上去是很科学的东西，但是在逻辑上根本说不通，增一公斤肌肉，新手少说一个月，而且还得刻苦的练和吃，有靠谱的人带着，没有任何弯路的情况下，肌肉才能稳步增长，一般大众很难做到，就按他的逻辑，新手福利期5个月，增5公斤肌肉上来，每天能多吃175大卡的食物，又能怎样，你吃不了火锅和小龙虾的。顶多能多吃150克水煮牛肉。所以别把增肌想的很容易，真的很难，而且越到后面越难，一般练了一年以后的老手们（我说的是系统的练，不是瞎练），平均一年增长1公斤都不错了，而且也有上限。所以看到什么公众号或者微博带有下图说的头头是道的，基本都是胡说八道。

三：有的男生认为自己是壮，不是胖，一使劲摸着是硬的，所以不是胖。其实得看你那个硬邦邦的肉上面是否有分离度，没有分离度那就是胖，不解释。凡是说自己体型和体重不成正比的，都是自欺欺人，别上了体测仪测了一下就被糊弄了，那玩意都是可以调试的，通过生物抗阻电简单测一下，其实背后也是根据公式算，你手上有茧子，都可能测出夸张的结果。因为皮肤和那玩意接触的不够深。所以最好的测量方法就是镜子，或者用手掐一掐自己身上的赘肉，量一量各个部位的围度，都有数。

四：还有的姑娘，平常各种吃，减个肥突然把自己当兔子喂，主食不吃了，肉也不吃了，就吃蔬菜沙拉，水果沙拉，那样也不行，蔬菜和水果里都是维生素和矿物质，微量元素，糖，脂肪，蛋白质，这叫宏观营养素，主要的核心营养素都扔了吃一些辅助性的东西，你的身体过不了多久就会出问题。还有水果这个事简单说一下，减脂最好不要吃，因为控制不住量，而且没有饱腹感，吃起来没完没了，不知不觉一斤葡萄进下去了，吃多了比主食还可怕。

五：减脂降低了基础代谢怎么办？只要是减脂都会降低，但是也降低不了多少，大多数人都是一千多，你比我多出二百也不见得你就能减脂吃汉堡了，所以其实无所谓，因为人不是靠基础代谢活着的，人的消耗是一整天的新陈代谢，也就是你得基础代谢加上你每天吃喝拉撒睡，逛街上班学习泡吧蹦迪，所有的活动加起来叫新陈代谢。除非你极端节食，短期瘦的太快，就会造成上文所说的内脏质量下降。（肝脏是新陈代谢的总控室）

六：身上还有剩余的顽固脂肪怎么办？有很多人都是减完了但是肚子上还有一圈薄薄的肉，马甲线腹肌出不来，两个原因，一个就是力量运动太少，因为力量训练可以提高瘦体重这是毋庸置疑的，整体的瘦体重上来了才能把那层薄薄的脂肪撑起来，才显得身材好。第二个原因就是有力量训练，但是饮食没到位，吃的不太科学，比如蛋白少了，或者蛋白选取材料不对，基本都是大豆蛋白，那肯定不行。

七：最离谱的减肥误区——玄学减肥，拔罐，针灸，按摩，往肚子上绑保鲜膜，打着【医学减肥】的旗号，告诉你拔罐有用，针灸效果好，好嘛，好家伙，拔完就给开一份饮食，上面写着，早餐西红柿黄瓜，中午胡萝卜青菜，晚上玉米虾仁，告诉你一定要配合这份饮食，效果更好，所以是【伪医学】起了作用还是吃兔子饭起了作用？！再者补充一件事，就是现在很多打着【医学研究减肥】的旗号的人再故弄玄虚，比如有测血糖值的，早上空腹测了一下，嗯，4.5，在健康范围内，吃了个汉堡又测了一下，还是4.5，且不说他测量方法是否过于草率，就说血糖值这个事，个体差异也体现的淋漓尽致，她吃了可能没事，你吃了可能飙升，而且测那个没什么意义，最终还是要回到消耗大于摄入这个问题。其实还是术业有专攻，有病找医生，减肥就找这个领域的人，我们这类人的专业水平和教学经验不是白沉淀的。

八：大型商业减肥法——变着花样的让你少吃多动，降低食欲，这个概念衍生出来的误区那就多了去了。就说个比较高端一点的，比如一些代餐饼呀代餐奶昔等等，让你降低食欲，很多代餐里面富含一些可溶性膳食纤维，另外据说有十几二十几种营养物质，其实就是各类微量元素，再搭配一些宏观营养素，但是提取来源就不知道了，营养价值有没有被破坏也不清楚，但甭管怎么样，喝了确实能让人降低食欲，不怎么想吃饭了，其实都是膳食纤维在起作用，胃排空时间长，吸附时间长。还有一些减脂类的补剂，左旋肉碱呀，共轭亚油酸呀，这两个还是最基础的，更离谱的还有，夜间减脂胶囊，XX燃脂素，脂肪终结者，你以为你吃了那些脂肪就自己在燃烧了？想的也太好了。基础饮食和平常的消耗先做到位才是王道。

九：寻求各种饮食法只为寻求一个捷径！很多人减脂追求某某饮食法，碳水循环呀，阿特金斯呀，什么断碳断油，能上的招儿都上来了，其实我发现爱纠结A饮食法和B饮食法到底哪个好这些人呐，往往都是在找捷径，学过营养学的都知道，最基础的东西才是核心，其他的一些都属于花招，无非就是看你这个人的体质，年纪，瘦体重含量和你的生活方式，到底适合什么样的饮食。没有绝对意义上的【高效饮食法】，只有不断地调整，不断地融入生活，最终能重塑你的饮食结构，你才能做到不反弹。

以上就是九大原则性的误区，下面再说一些相对比较小的误区。写到这儿想起来个很有意思的事儿，那些动辄就换个“不瘦十斤不换头像”的头像，发一些打卡激励自己的朋友圈的人，往往都没后文了...唉，无法解释这一行为。

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1：网红短视频软件传播的——三个动作瘦大腿，几个动作快速出马甲线，都是忽悠人的，甚至说瘦大腿的某些动作你做了才发现根本不是大腿发力，还是一样的道理，别找捷径，哪有那么容易的捷径。减肥成功的人才知道减肥到底有多苦多累，真正的减肥哪有一点苦都不吃的。

2：把自己的胖想的很特殊，比如摆摆肉啊小腿粗啊等等，其实没有特不特殊的，脂肪就是脂肪，分布不一样而已，这就扯到肌肉起止点与肌纤维类型上面了，具体很复杂，简单概括就是，你哪里的脂肪多，哪里的肌肉就少，哪里的力量自然也弱，有摆摆肉的那些小女生们，你尝试下俯卧撑，做跪姿版的，看能做几个。其实都是可以后天改变的，但是，肌肉起止点这个事就是天生的了，比如减下来还是显得比例不匀称，那就必须得经过抗阻力训练来改善了，这里不详细说明这个。

3：HIIT有氧运动法则，短时间高消耗，其实理论上来讲是没错的，消耗量是蛮高的，但是消耗的是不是纯脂肪就不一定了，很可能大部分都是糖，脂肪消耗最好是长时间低强度，而且，真正的HIIT一般人根本做不了，需要强大的心肺能力，无氧酵解酶活性以及一定的肌肉量，一般人做的那种，只能说是瞎J8乱动。

4：减个肥一天称十几次体重的，上个厕所之后都要称一下，明知道这么短时间根本没有任何变化，就算变也是水分波动，还是要称，也不知道咋想的，其实心里素质不好的经常称体重没有变化，很容易造成心态崩溃，然后暴饮暴食。最好还是一两周称一次。其他时间就不要认为自己在减肥就行了。

5：减肥期间欲求各种低卡零食，低卡饮料等等，非常能理解这种行为，我建议最好喝零卡零度系列，没有热量，随便喝，别跟我说什么阿斯巴甜，你一天喝个50瓶，阿斯巴甜才会超量，至于其他的，比如有些人减脂之前就爱吃零食，嘴停不下来，能戒就戒掉吧，或者慢慢戒，毕竟是不好的习惯。

6：从正常饮食突然过渡到阶段饮食，这也是一大误区，人的生理机能反应都是需要时间的，通俗的来讲，从一种状态突然过渡到另一种状态，会很不舒服，出现很多种问题，而且也容易造成心态崩掉，暴饮暴食。

7：看到别人减脂成功了，就模品牌那个人的饮食和运动，作孽呢！个体差异，个体差异，个体差异，重要的事说三遍。

8：以为干净饮食就是不放油，不放盐，一点紫薯，半个鸡蛋，一堆烂菜 ，其实干净饮食就是以营养为主的饮食而已，这话比较笼统，通俗的讲就是你自己买食材做，吃的健康一点，不吃精加工食品而已。很多外食，比如宫保鸡丁，糖醋里脊，其实都是以糖为主，你别的营养素还没吃够呢，糖以及超标了，这种饮食就比较脏。

9：欺骗餐，最好不要吃，这个理论背后没有强大的学术理论支撑，也没有大量受试者证明有益，说到底，欺骗餐就是欺骗自己，干净了一周，突然来一顿高糖高油，顶多就是能刺激一下你的内分泌激素水平而已，还有让你感觉开心点，对于练肌肉的人来说，可能有必要，因为练肌肉和激素水平有很大的关系，对于普通人减肥，省省吧，别骗自己了。

10：蛋白质吃多了会不会给肾造成压力？唉，这种普及性的知识我实在懒得拿出来絮叨，放一万个心，不会的，每公斤2.7克蛋白质以上，才有可能对肾造成压力。或者短期一两顿饭突然爆炸性蛋白质，比如你去自助餐吃了一大堆肉，那时候怎么不问会不会对肾造成压力？其实很多事都可以并在一起说，抛开剂量谈破坏谈压力，都是没文化。水喝多了也会中毒，喝50升试试。

11：这两年知识透明化后大家都听过，减肥要吃低GI食物对吧，其实也是个误区，抛开GL值（血糖负荷）只谈GI的都是忽悠人，详细就不说了，不讲理论！你们只要知道，粗粮是一把双刃剑，虽然升糖慢，但是它消化也慢，利用起来也慢，代谢起来也慢。所以到底该吃粗粮还是精粮？掺着吃吧，一半一半。

12：不健身是不是不用吃蛋白质了？NO，这么说吧，任何一个营养素都有其存在的价值，营养学官方也给过每日摄入量范围，减肥可以降低某一种宏观营养素，比如少油，或者少碳水，或者蛋白质降低（当然，目前90%大众是吃不够蛋白质的，本身就低），但是每一个营养素都必须要有。这是最重要的。

13：以为减完肥就可以“恢复饮食”了，这是误区中的误区，先搞清楚什么叫“恢复饮食”，如果你是靠节食减完肥，想要恢复到正常饮食，那肯定反弹，毋庸置疑的。如果你是持续降低摄入，健康减脂下来的，想要恢复，恢复什么？你减到了50公斤然后再恢复到60公斤的摄入吗？那也会反弹呀，所以还是上文说过的那句，改变你的生活方式。

14：这条是纯经验，我遇到过很多减脂失败过的人来找我，他们失败的理由基本上可以统一，就是瞎吃，瞎减，减的过程中自己也懵B，也不知道到底吃没吃对，才会衍生出一系列问题，还有失败的结果，其实最终适合你的那个方法，才是好方法。减完之后你觉得当前的状态很舒服，那才算减成功了，而不是减完感觉自己经历了一场河南旱灾，那纯节食靠意志力硬抗，人人都能做到，把自己关起来就好了。也没必要再看这篇文章了。

15：增肌减脂到底能不能同时进行？这条是给健身小白的，放心，对于小白是可以同时进行的，不违背科学原理，很多人纠结，减脂要有热量差，增肌要热量盈余，怎么同时进行，但却忽略了他们没有经过系统抗阻力训练这个事实，说白了，你在减脂，有热量差，但身体缺面临着每天杠铃哑铃的压力，是不是需要对抗，对抗就需要涨肌肉来对抗，这一过程就是增肌减脂同时进行咯，但它也有个上限，不可能一直这样，当你力量上涨到一定程度时，就变缓慢了，此时就是纯减脂了。

关于减脂的大部分误区就是以上这些，其实总结下来，所有的误区基本都来源于懂的太少，想得太多，想当然的自以为是，其实科学不是大众所想象的那样。我可以说出这些，是因为我学得多实践的多，减成功过几次，也带人减成功过，所以很多问题的理解层面就比平常人略高一筹。看到伪科学自然会过滤掉。而你们最重要的就是搞清楚自己的方向，了解原理，至少对于你们来讲，能够利用到的知识点和原理框架必须要了解，否则单凭一腔热血减下来，还是会反弹，来回折腾，没有任何意义。

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以下是本人，徒弟，学员的一些减脂对比照，以及本人的一些训练视频

某学员4个月体脂从35%——15%，大体重

个人30天减脂，体脂20%——12%，体重下降4.5公斤

下图是徒弟30天减脂，体脂20%——12%，体重下降7公斤

下图是一些两个学员的对比，侵权必究。

下图是增肌之后，瘦体重上升，体脂下降的效果图

两年的变化，所以别把先减脂后增肌想的有多简单似的

下面开始说正确的方法，由于个体差异之分，这里只说一些简单的思路和知识普及，具体到某个人应该如何吃，自行判断，或者.......（此处自行体会，自行选择）

第一类人群——大基数体重减肥者

做一个长远的规划，一步步来过渡，假设体重100公斤，终极目标70公斤，30公斤的肉不是三五个月能搞定的，是个大项目，而且一般大体重的人都伴随着运动能力差，所以一开始的运动也不能太苛刻，有氧尽量以划船机和椭圆机为主，跑步机不要超过30分钟，否则对膝盖的压力太大。而且最好配合一些简单的力量训练，这是运动方面。饮食方面在刚开始先戒掉平时的不良嗜好，酒，饮料，零食，甜食，高碳水，尽快戒掉。植入一些高蛋白，肉类蛋类，慢慢过渡。这样吃可以在三四个月降到85-90公斤左右，此时再开始系统性的干！

第二类人群——普通人群减脂（上班族）

不管去不去健身房做力量训练，就拿饮食来做一个衡量，如果你的工作，平常消耗量比较大，走来走去，搬来搬去的那种，那么只要稍微控制一下饮食，少点油少点糖多吃点菜和肉，每顿饭不要超过7成饱，就足够了。如果动的比较少，而且也讨厌运动（表示很无奈），那饮食就需要很苛刻了，吃的会特别少，蛋白质也多吃不了，吃了也合成不了肌肉，顶多就多放点蛋白屁，特别臭，纯粹靠节食。如果可以运动但不去健身房的，建议一周做5次有氧，每次45-60分钟，低强度就可以，没必要非得跑步，走路也可以。如果可以进健身房，建议刚开始一周4次无氧，5次有氧，无氧就每个器械都做一做，先习惯习惯，有个代谢压力就可以，练身材为主就很复杂了，在这篇文章就不具体说了。

第三类人群——健身爱好者减脂

直接按照健美竞技备赛的标准去要求自己，只不过免去了最后的脱水充碳阶段。

第一阶段，每天1次力量训练，1次有氧，有氧30分钟，力量1小时。饮食以平衡饮食为标准，按照算法就是没有热量缺口。持续4周。

第二阶段，每天2次力量训练，1次有氧，各30分钟，饮食缺口开到500大卡，蛋白质每公斤2克，碳水每公斤2克，脂肪每日30-50克因人而异。持续4周

第三阶段，每天2次力量训练，2次有氧，各60分钟，饮食缺口依然500大卡，营养素含量不变，持续2周，此时体脂应该在7-8%左右了，已经是很多人羡慕不已的身材了，可以拍照打卡装X了。

以上的一些方法，仅供参考，对于第三类，普通人不要轻易模品牌。

最后简单总结几个“不要原则”，适用于大部分人。

1：不要暴饮暴食，大吃大喝，或者某一顿饭摄入太多的卡路里

2：不要单纯疯狂的做有氧，有氧能减掉的脂肪有上限，最多也就那些了

3：不要急功近利，急于求成，减脂不是按天来算的

4：不要寻找某种捷径，没有真正的捷径

5：不要坚持一种自己不喜欢的饮食结构

答主忠告：

其实减脂，从某一种程度上来讲，就是自己在跟自己打一场心里战，有经济条件的可能会找一台僚机帮助自己战胜自己，对于那些减脂失败的人，为什么会失败，单纯的靠坚持，你能坚持多久呢，你能坚持一辈子超低碳吗，别说一辈子了，你能连续做十年有氧吗。

终归一句话：别把自己的身体想象的那么能经得起折腾！减脂只是第一步，保持才是第二部，健康保持才是王道！

如果你的减脂大业屡屡受挫，用过各种手段，看遍了各种文章，都没能减到自己的目标体重，或者减成功之后反弹进入死循环，那么我推荐你上我的车，很乐意能够帮助到你，更专业的一对一指导，执行强度低，不吃苦，做到真正的授人以渔，想瘦就瘦，轻松保持，上车的话可以看看我的知乎【想法】，也可以私信或点进我的个人主页查看资料。

我还是那句，很多问题，如果一旦了解了框架，自己明白其原理内化了，比单纯问人一个问题有用的多。

最后附上一个个人健身励志片~

https://www.zhihu.com/video/1144046343784865792

减肥方式不对，减肥白费！！！避开八大减肥雷区能让你瘦得更快！！减脂减肥常见误区，一定要看！无水干货。

作为一枚曾经节食减肥失败，后来找到有效健康减肥方法后第一个月终于能够瘦到两位数的减肥girl，给大家分享一下８条血泪经验和摸爬滚打的总结 希望对大家有一些帮助~

误区1.节食减肥：

不吃饭饿着减肥基础代谢率会随之降低，减脂效果就差也意识这你会越来越难减。很容易反弹 再吃反弹回来的都是脂肪 越节食体脂越高，节食还会导致姨妈丢失、营养不良，甚至掉发。雌性激素和孕激素水平过低，摄入太少身体已经进入应急反应。

放一张BBC记录片《是什么让我们变瘦》的研究所说法吧~~

2.减肥只看体重，认为体重没降就是没瘦

减肥的实质其实是减脂，你需要减的是身体的脂肪 人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的。不要一直只上称，要量也要量体脂，量围度（可以拿卷尺量自己的围度大小腿围、臀围、腰围、手臂围）

那什么东西可以反映码数呢？

最直观的方法就是，穿衣服的时候，发现变松了，证明你真的瘦了。

3.对减肥的期望过高，想一个月就瘦个十斤

如果你不是体重基数非常大的人，合适的减脂速度在每周瘦0.25~1kg，每月瘦2kg左右。因为你减重速度过快的话，减掉的多数是肌肉和水分，并没有什么实质性的改变，你需要减的是脂肪。

范志红老师说道：

人是一口一口吃成胖子的，绝不是一夜暴胖的，肉也要一点一点减下去。既然下定决

人是一口一口吃成胖子的，绝不是一夜暴胖的，肉也要一点一点减下去。既然下定决定要减肥，减肥应当是一个以月为单位。所有坚持不了三个月以上的减肥都是没有意义的

如果你硬要减那么多，建议去看下这篇，就知道什么叫不可能了啦

如何快速减重（一周至少五公斤）？ - 知乎
https://www.zhihu.com/question/35028867

4.不知道什么是「减肥的原理」

减肥的「基本原理」就是「消耗的热量」大于「摄入的热量」，所以在「控制饮食」的基础上增加「运动消耗」，就可以减肥。所谓，七分吃，三分练。

另外，消耗热量大于摄入热量并不是意味着消耗的大于摄入的你就一定可以瘦的。消耗的热量大于摄入热量，但摄入热量还必须大于「基础代谢」。若摄入热量还低于基础代谢，连维持「基本生存」都有困难谈何减肥

5.过量训练，拼命运动

身体再训练后需要充分的恢复休息，来进行合成代谢。过度的训练不仅会破坏恢复过程，还会使身体的过度劳累累积。就像你的爱车，如果不注意休息和保养，每天让他跑十几个小时，它的使用寿命和性能都会大打折扣的。一周中练2休1是比较好的

6以为锻炼哪里瘦哪里，局部减脂。

减脂只能减全身 从来没有什么局部减脂 脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。局部确实可以瘦，怎么瘦？先把你的全身脂肪减下去，之后再无氧运动练肌肉。肌肉变得紧致了，肌间脂肪肌内脂肪减少了，线条优美，血液循环和体制也会变好

7.吃减肥药

如果减肥药有用的话，这世界上还会有那么多胖子吗。。我在群里看到有人说吃减肥药吃到闭经的，这真不是耸人听闻的。请你爱护自己的身体 你们都是有知识水平懂科学的好孩子，会有这些识别能力的~

8.只喝果汁或者吃水果减肥。

水果榨成汁GI值变更高，更不利于减肥 并且如果只吃水果饮食结构就失衡了

那么，什么减肥方法最健康有效？

减肥4年，我总结这四点加起来是通往瘦身的最好结合

心态+合理PFC均衡饮食+运动+坚持 七分吃三分练 唯一的捷径也是最好最健康的方式

减不下来的原因只有两个：不是猪一样的吃就是猪一样的练

#一，说一个心态

想真正变成一个瘦子，必须有瘦子的习惯和瘦子的心。

改变你的生活状态，改变你的习惯！包括饮食习惯、运动习惯、作息习惯

你吃什么，你就是什么样的人，半年前的食物造就了今天的你

你以为你胡吃海喝塞吃一堆垃圾食品，然后再来三天七天顶多一个月的断食或者节食就可以瘦下来完全改变自己了吗？如果你真的想永远瘦下来，就要把减肥当做一生的事业，把自己改成成一个习惯良好的人，一开始做不到你最起码也可以饮食习惯正常呢

减肥，还要减你的心，请转变你的观念。

#二，饮食：

控制饮食而不是节食，即：每餐碳水化合物+优质蛋白质+脂肪都摄取（缺一不可），每天营养搭配减脂餐。P（蛋白质）F（脂肪）C（碳水化合物）要均衡。

每日三餐中：早餐 主食+蛋白质（+蔬菜）

午晚餐 蔬菜+蛋白质+主食地吃，

7-8分饱就停，

请改掉狼吞虎咽（只会导致你摄入过多）请细嚼慢咽。

贴上减肥期间适合吃的食物。

蔬菜的选择：各种白菜，萝卜白萝卜等等几乎没有什么限制。

蛋白质的选择：鸡蛋，鱼，牛肉，鸡肉，虾 ，白豆腐，海鲜（油豆腐就免了油炸的不建议）（鹅肉，鸭肉，猪肉偶尔吃）（所有动物肉类都去皮再吃）

主食的选择：细粮+粗粮。细粮：米饭，馒头，素菜包子，面条等等。粗粮：红薯紫薯，糙米，薏仁米，燕麦米、玉米、杂粮。

#三，运动 （我是这样练的，看个人梯体质和体能调整吧，选择你喜欢能坚持下来的就好）

1运动顺序：热身+无氧+有氧+拉伸

2怎么练？ 一种周练2休1，每次1小时+

3运动安排：热身+无氧+有氧40分钟+拉伸

热身：慢跑／热身操／跳绳 （可以去KEEP FITTIME 之类的找视频）
无氧：深蹲／平板支撑／臀桥/卷腹等等

天鹅臂、天鹅退都强推！！第一次做的时候累趴我了。。

有氧: 跑步／游泳／打球／健身操/跳绳/HIIT等等

拉伸：可自行搜拉伸视频~（也可以去KEEP FITTIME 之类的找视频）

我最喜欢用KEEP里面的拉伸视频 大概十分钟做个拉伸。

#嘴馋怎么办？

放到[欺骗日]来吃

一周一次[欺骗餐]日，每清淡饮食够六天就给自己一天吃一下喜欢的东西

关于坚持#

请起码要坚持三个月以上吧

起码一个月，你才能感觉到自己身体的变化。
起码两个月，朋友才能注意到你身体的变化。
起码三个月，周围的人都会觉得你瘦了

关于减脂七分吃三分练的 减脂饮食到底怎么吃 如果感兴趣 可以看看我更详细的回答~

怎么样的减肥食谱比较科学？ - 雾包包的回答 - 知乎

怎么样的减肥食谱比较科学？

也可以看看我的其他回答 希望给你的减脂路上一点帮助

有哪些相当好吃的低热量食物？ - 雾包包的回答 - 知乎

有哪些相当好吃的低热量食物？

如果还是觉得太麻烦 可以关注我的公众号：吃成马甲线少女， 整理了个21天的食谱，关注后 回复 福利就可以领取~ 以后吃饭再也不用头疼怎么选择食材啦~

如果觉得有帮助，欢迎点赞~ 点赞的人都会瘦瘦瘦~~

谢邀，对暴汗裤行业左旋肉碱大麦若叶行业减肥药行业在此说一声得罪了，我不会道歉的～

‖1. 运动出汗越多越减肥

健身房经常有开始操课前往身上裹保鲜膜的，一个小时操跳下来保鲜膜一揭，水淋淋湿漉漉的，自豪的宛如那就是燃烧的脂肪。

但是。

脂肪绝大多数是由呼吸排出的二氧化碳消耗的。看看脂肪的化学式CnHnOn，二氧化碳CO2就明白了。剩下的H才是有点水份的参与，但不到18% ，84%的脂肪都是通过呼吸消耗的。

而且脂肪氧化需要水解，这个过程需要水，所以不喝水就算了如果还往身上裹保鲜膜使劲脱水……别说消耗脂肪效果打折扣，随水份流失的电解质可能会让你抽筋和痉挛。

‖2. 跑步40分钟后才开始消耗脂肪

跑步第一分钟就开始消耗脂肪了，只是供能比例比糖供能的比例小而已。这个可以由下图看出来

因为脂肪氧化很麻烦，又要水解又要运输的，而糖类一开始就在肌肉细胞和血液里存着，直接就可以拿出来用。但实际上只要运动了脂肪就会参与供能，包括平时的呼吸和走路。

至于这个40分钟更需要吐槽了，性别不一样，运动强度不一样，配速不一样，吃的东西不一样，谁知道你体内的糖要多久才能消耗完啊？

‖3. 局部减脂，想瘦腿？想瘦肚子？

对不起，脂肪虽然哪都有，但消耗都是一起被运输到肌肉细胞里氧化的，不会给你就近原则想瘦哪瘦哪。只有全身减脂，没有局部减脂。如果你是C罩杯那练完变成B罩杯也是正常的，那代表你的胸就是胖出来的。

‖4. 做仰卧起坐/卷腹就能减肚子出腹肌

和上面一样，首先局部减脂不存在，其次仰卧起坐/卷腹是力量训练，的确可以把你肚子练的酸到不行的确也能长长腹肌，但是你脂肪减不掉，你出腹肌也看不见啊，然后有可能就从肥变成了肥壮。

事实上每个人都有腹肌，只不过被脂肪包裹看不见而已，那些真的靠仰卧起坐出了马甲线的，不是体脂本来就低就是人家不止只做了仰卧起坐。

‖5.经期吃什么都不会胖

由于黄体期体温会升高，或许还会疼一头汗，所以经期的确会帮你消耗掉一点热量……但是只要活动强度不变，身体内的能量消耗、氧化水平、乳酸水平等，和月经周期并没有什么毛线关系，能多消耗个100大卡左右吧，也就一个大苹果的热量。

‖6.运动完吃东西相当于白练，吃完就变脂肪

这个言论可以说是谣言中的战斗机了，运动完吃东西还要看你吃什么，吃多少。但什么都不吃是非常不明智的。

运动时消耗了大量的糖原，平时这些糖原是身体作为可以马上调用的能源必须储存的，所以运动后急需补充糖原，这个时候反而吃进去的东西反而最不容易变成脂肪，都拿去补充糖原了。

所以建议运动后补充高碳水低脂肪的食物，香蕉，土豆，牛奶等最佳。

像可乐和巧克力零食什么的就算了吧吃了这些才是的确相当于白练了。不过我个人经常就是因为想吃这些才锻炼的～

‖7.少吃多餐更减肥

只要你一天吃的东西不变，不管你分五餐还是两餐吃都和热量消耗并没有什么毛线关系。相反，大部分人无法控制每次这个【少吃】的量，每吃进去一点东西身体就会分泌胰岛素消化它，胰岛素又会刺激食欲让你想吃更多，于是少吃多餐反而更容易不经意吃多……

但是如果你真的是做到把一顿饭精准分成两顿吃而不吃多，那还是极好的。

‖8. 吃酵素能瘦身

首先，酵素这个词是的说法，其实本质就是指里面含有能分解脂肪和促进化学反应的有益的「酶」，但是，既然酶是蛋白质，那自然是躲不过消化系统的摧残。经过胃和小肠的消化之后，所有的蛋白质都会断裂成短肽和氨基酸被吸收或者排出，不会再起到催化作用了，自然也就减不了肥。

9.吃左旋肉碱能减肥

左旋肉碱不是一种药。它是一种类氨基酸，它的作用是在人体运动的时候把脂肪分解成长链脂肪酸然后进入肌肉的线粒体里去消耗掉，相当于脂肪消耗时的搬运工。

于是就有商家开始做文章了，左旋肉碱是消耗脂肪用的！只要多吃左旋肉碱，就有更多的脂肪被消耗掉！想太多了。

这就像开一个锅炉厂，脂肪就是一堆堆的煤，左旋肉碱是煤的运输工，那么如果你不烧煤，要那么多搬运工也是闲着没事干。于是，左旋肉碱只有在大量运动的时候才会发挥作用。（但是你吃它不就是因为减肥还不想运动吗）

而且正常人体内也会自己合成左旋肉碱，膳食摄入、自身合成。正常情况下，每天通过饮食摄入的左旋肉碱约为50mg，人体合成的左旋肉碱约为20mg；用不着你专门去补。

10.大麦若叶青汁苗条神器

青汁也是的说法，看配料表就看得出来，青汁其实就是一堆草叶子，磨成粉，再泡水喝。因为人生活在沿海城市，蔬菜水果因为稀缺所以超级贵...于是他们很缺乏来自蔬菜水果的膳食纤维，所以在1983年，推出了青汁这种粉状膳食纤维补充剂，主要作用是给日常蔬菜摄入不足的人补充膳食纤维平衡一下营养。因为这种青汁粉末便宜又普及，所以在就成了一种理所当然的膳食补充剂。当然，很难喝。喝完一嘴草味，感觉自己是头羊。

然后这种草汁到了中国，先是从娱乐圈开始，然后就被各类营销商传的神乎其神了，什么具有排毒养颜、减肥降脂、祛斑祛痘、降三高、缓解肠胃炎症、减轻过敏症状等功效，简直都被吹成灵丹妙药了，我也是很服这营销能力。而且卖的还很贵，然而中国人根本不缺蔬菜水果啊也不用担心营养不均衡啊！人可能都很奇怪为什么中国人放着大把的新鲜蔬菜不吃要老远买他们的青汁回去喝吧。

难道看不懂人家青汁盒子上写的是啥么？

总之青汁可以说是中国人很硬伤的智商税。

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想到会再继续补充

编辑说：

常见的误区大概有以下几种：

一、相信可以通过减肥茶、酵素左旋肉碱等实现快速有效减肥

要知道，减肥茶除了含有纤维素之外，经常还会有番泻叶、大黄、决明子中的刺激性成分等导泻物质，它们的作用不在于阻止食物吸收，而是通过加快食物在肠道的通过速度，起到促进排便的作用。

这种导泻作用虽然能使体重暂时降低，但流失掉的都是水分，喝碗粥就全回来了。更严重的是，它还会刺激肠道黏膜发黑。有些人吃上3-5个星期，我们就能看到他的肠黏膜完全变黑，出现结肠黑变病。

而酵素的本质就是酶，一种特殊的蛋白质。蛋白质进入胃里会被胃蛋白酶分解，完全不能指望它发挥减肥功效。

谨记，千万不要自己在家做酵素。一旦制作过程不注意卫生混入了杂菌，就有可能对人体产生危害。左旋肉碱本身也只只是脂肪搬运工，只有在有足够量的运动的时候脂肪才能被氧化。也就是说，左旋肉碱起减肥作用的前提是有足够量的运动。

二、相信“局部瘦身”以及“坚持多少天XX就能瘦”的健身视频或文章

要知道，这类内容大部分都是为了迎合用户需求，按照营销做了标题党。想要局部瘦身的人必须要知道，事实上，我们的体型是无法本质上改变的，但我们可以通过科学塑形让自己看起来更瘦更美。

三、相信用甩脂机、瘦脸棒和瘦腿袜，能甩掉赘肉

现实是，挤压也好震动也好，脂肪细胞是不可能被挤碎或被震小的。想想看，如果皮下脂肪都被震碎或震没了，皮肤怎么可能完好无损呢？

穿瘦腿袜也一样，穿上之后肉勒得紧看着腿也细，一脱就立刻打回原形。常穿紧身衣还有可能增加胃食管反流病的发生风险。

四、运动时裹上保鲜膜发发汗，瘦的会更快

真相是，出汗只是机体在散热，排出的是水分而不是脂肪，之后喝点水就全补充回来了。运动时出汗可能反映了运动比较剧烈，但裹保鲜膜、穿胶皮裤运动诚心捂汗，就实在太没必要了。

五、节食、不吃晚饭减肥效果更好

其实，只有均衡的一日三餐才是最利于减肥的。

节食、不吃晚饭会造成热量摄入不足。一开始机体无法适应这种亏欠，会发出各种信号让你想吃东西，反而容易吃得更多。如果强忍着不吃机体慢慢适应了，代谢就会变慢，不仅很难继续瘦下去，还特别容易反弹。

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说了减脂常见的五大误区，那想要达到快速有效的减脂到底该怎么办？接着往下看

泼个冷水，事实上，不存在最有效的运动方式，运动我们首先考虑的是安全，然后是最容易坚持下来，这样的运动养成习惯以后，就是最有效的。

“有效”是目的，但一定要注意这三点

1、培养兴趣先从一项自己喜欢的运动开始

每个人都有自己喜欢或者起码不那么讨厌的运动，然而很多人在控制体重时会选择自己并不喜欢的运动，甚至每次想到要去做某项运动就提不起精神，或是有明显的抵触情绪。显然这样的状态是无法坚持运动的，除非身处极端、类似军事化管理的情景内。

不管你想减肥还是增肌塑形，需要的都是慢慢养成习惯以及经常练习，选择那些让自己能运动时长更久的运动。哪怕只是从散步开始都是可以的，如果你能一周保持5天散步，每次五千步以上，这样的运动强度坚持一年，也比一年当中猛锻炼几周然后长期休息强百倍。

2、急功近利，是最要不得的

很多人平时不注意身材管理，遇见一些需要看身材的场景时就开始临时抱佛脚，过度训练、过劳训练、极端饮食引发健康问题甚至危及生命的报道每年都有。所以不要“报复性”的运动，平时就该养成运动习惯……就像小学、初中时暑假开学前夜彻夜补作业一样，其实这些道理一直伴随着我们成长。

3、循序渐进

谈到运动，我几乎每篇都会写循序渐进，因为这是我最担忧的问题，在这里建议运动中如果出现不适或者关节疼痛，那么就先停止这项运动，不要“感觉”一项运动还可以或者动作很简单，就忽略运动中自己的不适。

遵循这3个原则，可以让你长期坚持运动且安全有效。

练哪种运动项目更适合我？

接下来我们就聊聊具体的运动项目，下面的内容就像菜单一样，您可以根据自己的运动口味选择或尝试。

举铁、哑铃等锻炼肌肉的运动

• 优点：

在肌肉锻炼的过程中，肌纤维增粗以后就像天然的填充物一样，所以肌肉锻炼对于塑形是有帮助的。肌肉锻炼大部分需要通过对抗阻力来完成，这个过程中肌肉的功能也会强化，强度如果够大对心肺功能也是很好的锻炼。

• 耗时：

如果对肌肉增粗有一定需求的人，一般需要一周进行4次以上的专项锻炼，一般形体要求也可以进行4次以上的专项锻炼，区别在于训练强度（重量选择、动作规范程度、组件间歇等）可以降低，每次训练要半小时以上，一般不会超过1个半小时。

如果偏瘦，增肌塑形的人群需要注意饮食营养的结合。

如果需要减脂塑形的人群，需要注意饮食总热量控制，尽可能增加运动的时长。

• 缺点：

肌肉延迟性酸痛（DOMS）在运动后可能要比其他项目更明显，不排除会影响工作、生活，尤其是针对下肢的锻炼。

散步、走路、骑代步车等较为轻松的运动

• 优点：

随时、随地都可以，难度低，效率高节约时间，只需改变一下平时的出行方式或者习惯。

• 耗时：

一般和工作、生活时间重叠。我曾对身边的人（共12人）进行过小调查，大部分人一般都是下了交通工具到工作地点的这段路程选择步行，大约是400——1200步左右。选择骑车的一般耗时5-12分钟。

单靠步行或骑车为锻炼手段的，平均时长在35分钟。

• 缺点：

尽管方便，但受到环境因素影响较大，比如天气、雾霾等。短期代步锻炼消耗热量不是很大，个人统计12人中，户外步行最长的1个小时。长时间步行容易出现无聊的情况，所以个人建议步行时，保证安全的前提下可以听听广播、音频节目。

另外对于办公室人群和白领来说，户外行走一个小时这样的锻炼，强度和效率还是太低，个人建议每日工作中增加步行、骑行的时间，积少成多最好。

户外专项中的长跑、骑行

• 优点：

平均一次骑行或者跑步时长都较长，一般没有低于半个小时的。热量消耗也在300大卡以上。

• 耗时：

平均一次时长半小时以上，想要达到心肺锻炼的目的就需要一周进行最少一次最好，减肥需求的依据自己的饮食摄入情况综合考虑，不要一味的只是“傻跑”，任何自己喜欢的有氧都可以做。

• 缺点：

耗时较长，比较单一枯燥，普通人偶尔为之就好。

骑行要注意遵守交通规则，夜跑有一定的风险，建议结伴而行，不要和陌生人组团夜跑。也可以和小伙伴自行车、长跑结合，一人累了就换骑车跟着另外一个人，双方交换运动。最近几年马拉松比较热，报名之前自己一定要做好练习，先从完成半马开始。

游泳等水中运动

• 优点：

一些康复训练也会有水疗项目，尽管夏天已经过了，但是游泳永远是大部分人最喜欢的运动。

相比于地面运动，水下运动对于大部分关节的压力更小，而且水本身的阻力和浮力注定了这项运动的独特性是无法替代的。

• 耗时：

依据个人运动水平而不同。周围喜欢游泳的人几乎一周4次以上的频率。

• 缺点：

游泳这项运动没有什么缺点，泳池卫生情况好的话，余下需要注意的就是安全问题了。

对于健身房运营来说，一般有泳池的健身房价格也更高，销售人员也会把可以游泳当做宣传点，但是很多人办完卡以后，使用率并不高。

我调查了朋友的健身房（在居民楼附近），尽管用户都是周围居民，但是使用率达到一周4次的只占总办卡人数的7%（夏天），这个数据在冬天更低。所以要考虑好自己真实的使用率，不要冲动消费。

健身房团课（搏击操、瑜伽、单车、普拉提等）

• 优点：

有一定社交属性，锻炼的同时可以结识到一些朋友，更容易结伴坚持下来，运动强度也有老师控制，一般来说一节课完全可以完成一天所需的运动量。如果健身房团课安排的够科学的话，每天只需去选择自己喜欢的团课就好。

• 时长：

一般为45分钟，一周大约5节课，内容时间都要提前看好课表。

• 缺点：

因为是固定大课，老师一般有自己的教学内容安排，比如学习一套搏击操过程中落下来一节，那么很有可能再上课的时候跟不下来，解决办法很简单，利用下课或者休息的时间，补上来，或者等着老师第二轮的教学。

CF训练（crossfit）

• 优点：

CF训练使肌肉、肌肉功能、协调性、爆发力、耐力、体能都能得到锻炼，可以说是一项综合性很强的运动，而且吸纳了很多项目，可以说就是为了锻炼身体而生的，一次CF训练下来消耗卡路里几乎成了捎带着完成的附属品。

• 时长：

根据内容安排会有不同，几分钟到几十分钟的都有，达到锻炼身体的目的，一周进行2次就可以。

• 缺点：

CF训练包含的项目很多，很多动作入门难度较大，训练不当也容易受伤，所以一定要在专业人员的指导下锻炼。

高阶训练

• 优点：

大家在网上看的那种10分钟以内的高效训练视频，里面结合了很多动作杂糅在一起，训练中休息时间很短的，几乎都是高阶训练。它的最大特点就是效率高，短时间内如果动作完成得好，热量消耗是很理想的，而且可以达到对心肺功能的很好锻炼，并且高阶训练一般都是自重为主的训练，对场地要求很低，在家就可以，甚至随时随地都可以。

• 时长：

一般都在10分钟左右，时间越短可能强度越大（看具体内容安排）。

• 缺点：

高阶训练的很多动作安排和CF也类似，有些动作难度很高，短期高频做的话，可能会有一定危险性，所以切记要循序渐进，对于陌生或者不舒服的动作不要勉强自己完成。

以上。

一句话总结，减脂还是要相信六字箴言“管住嘴，迈开腿”！

题图来源：123RF图库
作者：夏志伟（北京大学第三医院消化内科主任医师、医学博士、硕士生导师）
作者：剑眉同学（健身培训师，优秀科普作者）
编辑：赵某某

版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me

一名两个月成功减肥40斤的健身小小白来回答一哈~

1、脂肪是怎么样被排出体外的

专家表示，在脂肪燃烧的过程中，流失的84%的脂肪是转变为二氧化碳气体然后通过肺部离开人体；剩余的16%则变成了水。而此过程产生的水或许以尿液、排泄物、汗液、泪水或其他体液形式被排出。流汗与否和脂肪燃烧并没有关系，似乎人们脑海里有一个观念，那就是出汗越多，脂肪消耗的越快，减肥的效果越好。其实，这是不对的。如果出汗等于脂肪燃烧，那你夏天不动就出汗，那也是在燃烧脂肪。脂肪是否燃烧关键还是运动强度和心率。

2、10斤体重和10斤脂肪不一样

其实大家一直有一种误区认为减去10斤体重=10斤脂肪其实是错误的，这10斤体重里可能包含着水分，肌肉，脂肪等，若一个人真的减去10斤脂肪，他的体型会有很大变化。

下面一组图可以让大家更直观的看出来同等重量的肌肉和脂肪对比

所以大家减去10斤体重的话体型为什么没有变化原因就在这里。

3、出汗量不等于减脂量，出汗多只是身体中的水分和矿物质，以及少量的脂肪，排除体外。(大量的脂肪还是靠呼吸排出去的)

4、不要听信市场传出的减肥药可以减肥，世界上哪有不劳而获的东西？（当然这里不包括辅助燃脂的药物）

5、哪里胖就想减哪里很多人问我，我想瘦腿，我想瘦肚子，怎么减？这是一个误区，很多人认为想减哪里就应该锻炼哪里，于是有些人做几十上百的仰卧起坐和蹲起，最后发现一点用没有，减肥是整体减下去的，四肢最快，腰腹最慢，从来没有哪里胖就就做配套的动作减哪里的说法。

6、 怎么样能快速减脂

根据德国运动学家研究，一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时的路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。

而我在这里不推荐跑步减肥，因为有许多体重基数大大人长时间跑步会损伤膝盖（对于具体的方法我会在另外的文章总结出来），对于经常加班，或者没时间去健身房的朋友，为这里给大家一个在家里减脂的方法 1、跳绳从每天800个开始，每天增加100-200。 2、开合跳+深蹲 四组 每组20，每天增加5个 3、波比跳 4组 每组10个每天增加两个。

7、脂肪是怎么样被排出体外的

专家表示，在脂肪燃烧的过程中，流失的84%的脂肪是转变为二氧化碳气体然后通过肺部离开人体；剩余的16%则变成了水。而此过程产生的水或许以尿液、排泄物、汗液、泪水或其他体液形式被排出。流汗与否和脂肪燃烧并没有关系，似乎人们脑海里有一个观念，那就是出汗越多，脂肪消耗的越快，减肥的效果越好。其实，这是不对的。如果出汗等于脂肪燃烧，那你夏天不动就出汗，那也是在燃烧脂肪。脂肪是否燃烧关键还是运动强度和心率。

8、形体也很重要，一个人如果形体好的话体型显现的就非常好看

9、日常讲证据

最后一张图片拍自两个月以前，虽然现在距离大叽霸还有些差距，但是条条框框已经有雏形了（ps：不是那只狗）

9、持之以恒非常重要、持之以恒非常重要、持之以恒非常重要，重要的事说三遍。

10、饮食

具体饮食有很多大神已经解答了，我就提点我认为会对你们有帮助的

少油少盐就不提了，很多人都知道，糖分的话一定要注意摄入量、饮料少喝点把，对身体没啥好处，如果实在忍不住的话这里推荐零度可乐（ps：有大神会说这个喝了对身体不好其实无糖可乐确实不会导致直接肥胖，但是他会间接的引人发胖，添加了阿巴斯甜的可乐会削弱大脑对糖分的控制力，会让我们的神经逐渐习惯，更加迷恋甜食，虽然感觉到有甜味，但是并没用能量可以让我们吸收，所以会让我们感到更加的饥饿，会让我们在喝可乐的同时，不由自主的吃上一点蛋糕，饼干之类的，增加对甜食的渴望，导致能量过度摄入导致肥胖。）

11、运动量一定要适量

运动量过量的话不仅会让自己的减脂效率下降还会引发各种疾病这里提一个最典型的（急性肾衰竭运动过量，导致肌肉出现了溶解现象，肌肉里的肌红蛋白就会在肾小管里形成结晶，对肾小管长期形成阻塞，从而影响了肾脏的正常运转）这里推荐高强度减脂每星期2~3次。

12、HIIT是对减脂很好的动作（这里推荐几个动作，如果有人需要我在添加

）

1、开合跳

开合跳，是一个简单又有效，全身性的有氧减肥动作，这个动作能提高心率，调动身体脂肪，同时锻炼到手臂、大腿、肩部的肌肉群！

动作分解：跳起时双腿向外，手臂向头顶举；再同时回收双腿、手臂回落到身边；双脚下落时脚尖先下地，膝盖微微弯曲，可以减少膝盖关节的冲击，相当于避震功能。

3、Burpee

Burpee结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。使体内能量快速耗尽，迫使身体燃烧脂肪供能。因此波比运动燃脂效率非常之高，20分钟的波比运动比同样时间的跑步高出了一倍之多。

4、高抬腿

高抬腿不仅可以达到快速燃脂、瘦腿的效果，还可以促进肝脏解毒、肾排毒，保护心脏、稳定血压，保护肠胃、增加生理功能等。

5、深蹲

腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。需要大肺活量和强健心脏的动作。。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

6、跳绳

当我们用同样的时间进行跑步和跳绳时，跳绳的减脂效果是要远超跑步的。

跳绳能使全身的肉变得结实有弹性，能锻炼耐力，减少大腿及臀部的脂肪，健美塑性，使得身体动作敏捷，也是最为常见的一种HIIT动作

12、多喝水，水是最天然的减肥剂

看到INS博主thefitnesschef_用图画展示了关于减肥的看法与做法的误区，这大概就是我们的常态了吧。

1.每个“周一开始我要减肥了”

2.印象中的减肥就是“吃草”

3.关于吃什么

4.只要你开始减肥就可以一直瘦

5.

6.积少成多

7.

8.

9.

是不是很有道理呢？

我在大家的基础啊上强行补充几点。

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饮食上

①认为只有主食（米饭，面食）才含有碳水

其实像豌豆，青豆，山药，豌豆，南瓜等一些食物都含有碳水，像山药，豌豆，西洋南瓜这些的碳水含量还不低。所以你在计算一天的碳水摄入的时候不能只计算主食的碳水含量，还要把包括蔬菜，牛奶等食物的碳水化合物计算进去。

另外还有一些加工过的肉类也会含有碳水，比如淘宝上卖的即食鸡肉肠和鸡肉丸，这些也是含有碳水的，也不能遗漏。

②健康的食物就可以多吃

我们健身的人，通常都会认为粗粮水果蔬菜瘦肉坚果橄榄油这些东西是健康，在很多健身文章里也会鼓励你多摄入这些东西。

对，这些东西确实是很好的食物，但是你不要忘记一点，那就是这些食物也是有热量的，只要你摄入过量，也同样会让你减脂失败。

适合的食物加上适合的量才是减脂的饮食王道。

③对脂肪避之唯恐不及

吃大量的脂肪确实会让你发胖，但是吃大量蛋白质和碳水化合物也是一样的结果啊。

真的不是你吃了某种食物你就会发胖的，只有当你摄入过量导致热量超标的时候你才会发胖，数量才是发胖的根源啊。

相反的，吃对脂肪还会给我们的减脂起到促进作用。

比如食用鱼油，亚麻籽油，椰子油和橄榄油，这些油富含有益脂肪，不仅有利于我们身体激素和体内平衡的稳定，还可以高效的摄入脂溶性维生素，不仅如此，有益脂肪还能让我们维持更健康的胆固醇水平，对相处我们的内脏脂肪和顽固脂肪都很有好处。

④觉得无糖饮料可以多喝

过量收入碳酸饮料对牙齿影响很大的，还有无糖饮料中阿斯巴甜（人造甜味剂）大量摄入也会对肠道菌群造成影响，对甜味的过度依赖也会影响到你的食欲。

⑤多吃水果

吃水果当然是有好处的，它能帮我补充维生素，抗衰老，还有利于我们的血管健康。但是你要记住一点，它们都是有热量的，而且水果的含糖量并不低，如果在正常饮食的基础上再摄入大量的水果，减脂这事你就别想了，洗洗睡吧。

其实吧，水果的维生素，矿物质的含量并没有比蔬菜高多少，水果有的物质蔬菜基本都有，蔬菜还多了膳食纤维呢，所以我更推荐你多吃蔬菜，而不是水果。

⑥减脂期晚上就不能吃东西

如果你三餐的热量已经达到红线了，不管你什么时候再吃一顿，你都会囤积脂肪。但是如果你的三餐的热量摄入还没有达到需求的话，你晚上再吃点零食也并没有什么影响。

⑦迷信减脂补剂

经常公众号的粉丝问我：“减脂的时候吃什么补剂能加快减脂啊？”“左旋肉碱可以吗？”我以前也用过左旋肉碱，它并没有让我瘦得更快，后来我断掉了，我的体脂却还再继续降低。

决定你减脂成败的是你的训练，你的饮食，还有你的耐心。如果你的饮食，训练做得足够好，同时你还有足够的耐心，减脂补剂根本是不需要的，别浪费那些钱了，就算某些减脂补剂确实有点效果，也只是微乎其微罢了。

⑧吃得很干净很干净

特别是一些刚减脂的人，认为减脂就要水煮，我刚开始也是这样，那时候做饭全是水煮，水煮青菜，水煮鸡胸，水煮西蓝花，无油无盐，刚开始还没什么，一个多星期之后我就受不了了，吃水煮青菜还好，那水煮鸡胸肉，简直就是噩梦啊，难以下咽，要边喝水边吃.....

因为饮食太干净，坚持不下去而放弃的人应该不在少数吧？

求你了，千万不要再这样了，对自己好点。在减脂的时候，其实炒菜也是可以的，只要你做到少油少盐，清淡点就可以了。

水煮并没有什么神奇的魔力，让我瘦下来的是我制造的热量缺口。

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训练上

①迷信高次数

网上有很多文章都会告诉你减脂期做力量训练要高次数，甚至很多健身房的私教也这样么说。

但是，减脂期高次数对你的减脂并没有什么好处。

以我的经验，当你在减脂期降低重量，做更多次数的时候，你的力量退步会非常明显，接着是肌肉量跟着退步。你想想，如果你一直降低重量，随着时间的积累，会是一个什么样的后果呢？

当然，如果你之前根本没有进行过力量训练的话，高次数训练也是可以的，毕竟比本身力量就欠缺，所以也就不会存在肌肉退步的情况了。

②做自己不喜欢的训练

这里指的是有氧。

不喜欢跑步就别跑步，不喜欢跳绳就别跳绳，不快乐的运动是没法坚持下去的。

顺应自己的心意，做自己喜欢的运动才能让你走得更远。

当运动成为你的一种负担的时候，最后你一定会放弃。

既然你知道我们的消耗大于支出就能瘦，那为什么还要纠结于某种运动呢？

让我们瘦下来的并不是某种运动啊。

③认为只有长时间的有氧才能消耗脂肪

再说一遍，减脂的基础是制造出热量缺口，只要你今天制造了热量缺口，就算你今天不做有氧，你可以减脂。

再说了有氧运动也并不是要超过多少分钟才开始燃烧脂肪的，它其实一开始就在燃烧脂肪，只是比例高低的问题罢了。

而且长时间的有氧可能还会减脂起反作用，因为长时间的有氧需要消耗大量的热量，这会让我们身体产生应激反应，减少我们身体瘦素的分泌，迫使你储存更多的脂肪。

你观察一下身边喜欢跑马拉松的朋友，你会发现那些经常跑马拉松的人很多其实都不瘦，有些还是小胖子。

思维上

因为某个挫折而否定自己，最后放弃

这可能是最严重的一个问题了。

很多人，会把挫折归罪于自己，认为是自己不够好，是自己的问题，是自己没有天赋。

不知道为什么，我们总是容易否定自己。

可那只是一个小小的挫折，我们要做的并不是自我否定，而是学会反思，学会改进，出现问题的并不是你，而是你的所作所为。

你要知道，不管你做什么事，都不可能是一帆风顺的，在通往目标的路上必定是障碍重重的，退步，挫折，你绝不可能一帆风顺的走到底。

你试着回想自己曾经的经历，那些你曾经达成的目标，是不是都是经历了挫折才获得最后的成功呢？

停下来，好好思考一下你以前的行为，有哪些做得不对的地方，有哪些可以做得更好的地方，试着做出调整，再根据反馈再调整，在调整中前进，一步一步的走向你的目标。

挫折从不意味着失败，只有当你放弃的好时候，当你不再努力的时候，你才是真正的失败。

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先去吃饭了，后面再继续更新....

最后我会向你推荐一下自己弄的公众号【老铁聊健身】。

因为在减脂路上，苦难重重，太多的坑，太多的误区等着你，这些都会会让你的减肥大业事倍功半，最后不了了之，所以你需要一个过来人帮助你。

我从170斤瘦到136斤，腰围从85cm减到了69cm，从开始到结束，我的力量完全没有退步，我更不需要少吃少吃少吃，很多时候我还是吃爸妈做的菜和外卖，你可以关注我的公众号，然后回复【2】，就可以看到看到我的饮食攻略了，反正也不花钱，不喜欢的话还可以取消关注嘛。

道理都懂系列，其实细说也是挺值得思考的，有很多有助于执行的减脂小窍门，就在这条回答里与大家分享下吧。

“管住嘴，迈开腿”被人说了太多，但说的人多了就容易有理解偏差。

“管住嘴”并不是禁食，而是对营养摄入的关注。

同样，“迈开腿”也是有热量消耗总量的上限和下限的，也要注意循序渐进。

好多年轻人都是为了减脂开始运动，运动了一阵子发现效果不错，于是爱上了运动，越来越专业。所以，对于大多数而言，减脂的目的大多都集中在运动的初期（Base training），主要注意以下几个方面，相信会对减脂大有裨益——

1. 尽量戒掉所有的苏打水，包括0卡汽水、气泡水和干姜水。

2. 戒掉酒、糖果巧克力、蛋糕、薯片、各种含糖饮料以及垃圾食品。这些食物是热量过度摄入的主要来源，对于训练量巨大的运动员而言，他们只要戒掉这些食物，就足以达成减重的目的。

3.每天保持300~500卡路里的消耗。

4.在运动前、运动时和运动后给自己足够的热量摄入补充，运动是很耗能的，在这些时候克扣营养的摄入会对身体造成很大的负担。

5.休息日或恢复日尽量减少碳水化合物的摄入。一段时间的训练会让浑身酸痛，对高热量食物极度饥渴，这是因为运动除了燃烧脂肪，还会消耗肌肉中的糖原，但是训练消耗的糖原对健康的影响甚微。所以建议一段训练周期后的休息日应该吃清淡、低碳水化合物、高蛋白的食物。

6.脱离剂量谈疗效都是耍流氓，在健康低卡的食物，当总量累积到一定的程度，摄入的热量也是很可观的。所以即使饮食健康轻盈，也不要吃得过饱。

7.每晚睡够8小时，睡眠不足会抑制脂肪流失。

8.蛋白质的摄取量维持在正常水平就好。减脂阶段每日的总热量摄取会比较低，这就表示日常饮食中蛋白质的比例需要增加，最好达到每日卡路里摄入量的25%到30%，瘦肉、鱼类、海鲜和蛋类都是很好的天然食物蛋白质来源。减重期间乳制品要不要摄入现在仍然存在争议，有的人从中获益，而有的人却消化不良，完全因人而异。

9.多吃蔬菜，每餐的一半都最好是蔬菜。虽然水果也是任何减重饮食计划的组成部分，但因为含糖量高和饱腹感低，也应该适量食用，吃水果，不要榨果汁喝。

10.算好时间运动，让运动后直接跟上早餐、午餐或晚餐，这样也可以避免训练后补充热量变成一日三餐以外的加餐，减少额外热量摄入，大约250~400卡可以被节省下来。

11.一日三餐按规矩到点吃饭，控制自己在平时吃零食的习惯。

12.晚上八点后不要吃东西，整个晚间禁食。

13.减肥没有奖励机制，欺骗日和欺骗餐不会骗身体，只是自我安慰罢了，热量摄入陡增会打破减重期出入的平衡。

14.自律或找个人互相监督，摒除一些不经意吃多和乱吃的坏习惯。比如，把喜欢吃的零食送人或者藏起来，让自己乱吃和吃多的变得不那么容易。

以上就是，减重期可操作的一些小窍门，但最重要的还是坚持，可以定期测量体重体脂，看着折线向下，会越来越有信心，也会更有动力坚持的。

前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。

他：健身运动说实话真的挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，我也是每年都在坚持决定健身，都快 5 年了呢。

我：那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。

他：我是都连续决定 5 年了，每年都在决定。

我：……

他说：「这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣换鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练时间就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经 6 点，要是再花两三个小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？哪里还能做别的事情啊……」

没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。

事实上，有数据表明，没有时间是人们给自己找的最多的不运动的理由。

在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有 69%的人认为运动的障碍在于「我没有足够的时间」。

不过这回我们要说的是，想要更瘦、更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！

也许有人说：「斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！」

然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3 个 20 秒的功率车冲刺），每周只进行 3 次，然后测试他们的各种健康指标变化。

研究发现，每次仅仅只要一分钟，每周共 3 分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。

没错，上述实验中所采取的每周 3 分钟运动形式，就是最近几年大热，我们也一直很推崇的 HIIT（高强度间歇运动）训练方式。

近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。

运动强度对运动效果的影响，可以看作身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激。因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。

当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：「什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！」

而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑跳，身体就会觉得：「我×！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些改变，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些？」

HIIT 就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式，它能让身体更好、更及时地做出反应和改变，提高你的健康水平！

简单来讲，HIIT 是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。

所以从广义上看，只要在运动中是强度高低交替的，就可以视作 HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替骑车等。

HIIT 可以增进健康，前面我们已经说了。不过估计有人会说了：「斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知身体贵，老来生病空流泪），而是身材啊，身材！网上不是说了吗，只有 40 分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周 3 分钟运动，对健康有好处是不错，然而并没说对身材有好处啊！那减肥效果呢？对减肥有用吗？」

前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。

他：健身运动说实话真的挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，我也是每年都在坚持决定健身，都快 5 年了呢。

我：那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。

他：我是都连续决定 5 年了，每年都在决定。

我：……

他说：「这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣换鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练时间就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经 6 点，要是再花两三个小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？哪里还能做别的事情啊……」

没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。

事实上，有数据表明，没有时间是人们给自己找的最多的不运动的理由。

在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有 69%的人认为运动的障碍在于「我没有足够的时间」。

不过这回我们要说的是，想要更瘦、更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！

也许有人说：「斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！」

然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3 个 20 秒的功率车冲刺），每周只进行 3 次，然后测试他们的各种健康指标变化。

研究发现，每次仅仅只要一分钟，每周共 3 分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。

没错，上述实验中所采取的每周 3 分钟运动形式，就是最近几年大热，我们也一直很推崇的 HIIT（高强度间歇运动）训练方式。

近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。

运动强度对运动效果的影响，可以看作身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激。因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。

当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：「什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！」

而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑跳，身体就会觉得：「我×！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些改变，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些？」

HIIT 就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式，它能让身体更好、更及时地做出反应和改变，提高你的健康水平！

简单来讲，HIIT 是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。

所以从广义上看，只要在运动中是强度高低交替的，就可以视作 HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替骑车等。

HIIT 可以增进健康，前面我们已经说了。不过估计有人会说了：「斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知身体贵，老来生病空流泪），而是身材啊，身材！网上不是说了吗，只有 40 分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周 3 分钟运动，对健康有好处是不错，然而并没说对身材有好处啊！那减肥效果呢？对减肥有用吗？」

即使你在减肥道路上努力狂奔，可能也逃不掉前面充满诱惑的资本陷阱。

商家利用我们对于减肥的渴望大捞一笔，只剩我们独自面对一次又一次减肥失败的结果。

分享一些日常的商家陷阱，希望大家别再入坑：

内容有：0脂肪乳饮料减肥？

束腰带瘦腰翘臀？

局部减脂，想瘦哪就瘦哪？

代餐粉、酵素和奶昔减肥？

一、0脂肪乳饮料减肥

上周去超市被售货阿姨拉着推销XXXX，说零脂肪减肥！示以微笑马上离开。

证据1：零脂肪，不代表无热量，实则含有大量的糖

某产品的热量表

总热量：238kcal/瓶（340ml)

碳水：52.36克/瓶

蛋白质：3.74克/瓶

脂肪：0克

热量似乎问题不大，除了蛋白质少点，没资格算奶之外，是不是觉得好像问题不大？NO！一般说来，乳制品的碳水含量大概在5g/100ml左右，其碳水成分为乳糖，含量浮动也差不多在1g的样子。但是这份热量表上每一百克碳水含量15g，就这意味着这340ml的乳饮料中，含有34g糖，根据中国居民膳食指南，建议摄糖量每日不超过50g。一瓶乳饮料，你就摄入了将近70%的最高糖量，这还不包括，你吃的水果、日常三餐中的食物糖分、以及额外添加的糖。

证据2：配料表

顺序依次为：水、白砂糖、脱脂奶粉等，顺序代表着含量多少，就是说这瓶乳饮料里面除了水之外，糖分很重！况且牛奶中的脂肪属于优质脂肪，推荐摄入，采用脱脂牛奶的同时，也剔除了全脂牛奶中的其它营养成分。减少其他微量元素，减少优质脂肪含量，提高含糖量，这就是商家口中宣传的：零脂肪，更健康。

此类产品不做列举，有兴趣可以自己看看后面的热量以及配料表。选择乳制品时，观察三点'

1、碳水含量减去5，就是每100克奶中的含糖量，一般我会选择总含量在6-9克/100ml的范围。

2、蛋白质尽量选择高的（3克/100ml很不错了），及时脂肪高点也没关系，也高不到哪里去。

3、配料表中如果糖类添加剂比奶还多，建议马上放下。目前市场上常用糖类添加剂有：白砂糖、乙酰磺胺酸钾（安赛蜜）、山梨糖醇、聚葡萄糖、果萄糖浆等。

所以，下一次当遇到商家打着零脂肪的幌子让你入坑时，请保持理智，看看他的热量表和配料表

二、束腰带瘦腰翘臀

这个我真的很无奈。如果用一句话来形容，只能是：这是一个资本运作的瘦身谎言。不相信吗？接着看。束腰带（waist trainer）根本就是一个网红产品！其创始人Nakeitha Thomas主张：“穿着束腰排汗相当于为使用者创造了30~40分钟的锻炼时间。”呵呵，换句话说，就是躺瘦呗，这简直就是比截肢或者火化这类减肥方法来得更爽啊！

证据1：束腰带官网声称：能将腰腹部脂肪上移增加胸围，同时也能将脂肪下移，达到丰臀效果。这听起来像是一场游戏：脂肪赶紧的，上来给我丰胸，脂肪，快下来，给我翘臀。脂肪可真忙！人体脂肪是可以游离的，不然为啥每个人脂肪分布都一样了。但是！！盆友们，这五种视觉效果不用束腰带也可以做到。请你现在将手放在胸部，然后再收腹，请问你的胸是不是挺起来了？用收腹不同的是，束腰带挤压的是你的内脏器官。

证据2：长期佩戴束腰带的危害

1、压迫腹腔，影响肠胃蠕动

2、压迫肾脏，导致肾脏内代谢产物无法排出，严重导致生殖系统的感染病变。

3、影响子宫

4、腰椎腰肌受损伤，引起腰痛

5、呼吸受阻

请善待自己，远离束腰带，美不是单靠大胸翘臀小蛮腰定义。

三、局部减脂，想瘦哪就瘦哪？

一般相信可以局部减脂的人，通常有这样的逻辑：

不练腿，不练手臂，因为怕粗；

但又疯狂的练腰腹，因为想要细腰；

用按摩仪按摩脸部，认为会瘦脸；

但用手按摩胸部，认为会丰胸

难道肌肉的增长原理还要区分是大妈还是二妈生？肌肉的本质是用进废退

狂练腹部，帮助紧致腰腹，但脂肪不减少，腰围势必只增不减。按摩仪按脸意义只在于加快血液循环，瘦脸？至于按摩胸，可能是为了？舒服？还是....我不知道

证据1：脂肪是全身分布的，减肥和减脂时也都是一起减少。只是由于每个人的体质差异，有的人肚子瘦的最快，有的人腿瘦的最快。对于梨形身材的人来说，腿部最难瘦，对于苹果型身材的人腹部最难瘦。

形成这两类身材的原因跟激素密不可分。臀腿雌性激素较高，脂肪则更容易堆积。因此这就可以解释为什么中老年人普遍腿比较细，因为随着年龄的增长，女性分泌的雌性激素减少。（当然还与其他激素以及生活习惯有关，此处不做详细分析）

如何判断自己的身材类型并且找到合适的减肥方式

1、体型公式：腰臀围比值（WHR）=腰围/臀围

WHR （男性）> 1

WHR （女性）>0.9

以上为苹果型身材

2、不同身材类型的锻炼方式

A、给梨形盆友的建议：

首要减脂

其次通过无氧运动增强上半身的纬度，已达到全身的协调。时间50分钟左右。

再者，有氧运动要避免HIIT，动感单车以及跳绳这一类对腿部刺激强烈的运动。即使所有的有氧运动都会用到腿部，但是我们可以选择刺激较小的方式。推荐：跑步机中坡度快走，慢跑，普拉提，椭圆机。有氧安排在无氧后面，时间大概20-30分钟，强度以“一口气只能顺畅的说一句话”为标准。

B、给苹果型盆友的建议：这类身形减肥相对容易，不用太考虑会不会粗腿的问题，控制饮食，增强运动是减少内脏脂肪的最佳利器。所以各位苹果们大胆尝试吧！比如HIIT（高间歇有氧）、跳绳、动感单车等等。

3、注意：健身和饮食能帮助你在原有的身材基础上进行改变，你付出的越多，收获可能越多。但是不要妄想通过健身就变成维密天使或者健身网红。因为人的体型很大程度受基因的影响。多尝试健康的方法，但也别和自己死磕。

四、 代餐粉、酵素和奶昔减肥？
我对以上三类的最初印象来自我妈，突然有天她抱回来好几大罐代餐粉、一些酵素。吃了一段时间，她说效果还不错，又听闻隔壁老王老婆吃了XX奶昔，一个月瘦了十斤。心动了，十头牛都拉不住了。我怕她吃一些三无产品，所以研究了一下：

仍然从热量表和配料表上分析。

证据1：配料表

1、代餐粉

密密麻麻的也懒得看，说白了就是五谷杂粮混一起，日常生活中我们在米饭中加入适量的五谷杂粮一样OK的，况且米饭本身也是有营养价值的，那我们何必偏要花更多的钱呢？

2、酵素

成分主要为大麦叶粉，大麦叶粉含有丰富的钾、钙、镁、叶绿素、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2及超氧化物歧化酶等数十种酶，这似乎听起来不错。大麦若叶青汁最早起源于，主要为了帮助补充日常生活缺乏的微量元素，毕竟那地方蔬果太贵，这得考虑生活成本问题嘛。但这怎么跟减肥扯上关系了，我至今没弄明白，估计人自己也一脸懵逼。

3、奶昔

主要原料一目了然，主要成分蛋白质。蛋白质的确能够增加饱腹感，但是蛋白质的来源很多，动物蛋白、植物蛋白。比如各种肉、豆类、蛋奶、一些蔬菜（菠菜、西兰花等）。蛋白质来源的多样性对身体健康也非常有帮助。生活中有那么多蛋白质来源，你又何苦执着于这一种呢？

证据2：:热量表

1、代餐粉

真的，太恐怖了。一天就喝三袋粉，还宣称一天减少1200kcal热量。大部分女性的基础代谢在1100-1400kcal这个范围。基础代谢是你一天躺着不思考不运动，为了维持生命体征，器官需要消耗的热量。你一下就减少1200kcal，真的不建议喝，建议当场火化，这样瘦的更快。

2、酵素

酵素这个东西本身就没啥热量，就是大麦叶粉兑的汁，平时蔬菜水果吃得不够，可以适当应应急。但是你指望着这东西能减肥，还不如多挣钱去抽脂来得有效。

3、奶昔

每天两次代替早晚餐，每次两勺。一天加起来就勺，一勺90kcal，也就360kcal。还建议中午低热量低脂肪。NMB！真的憋不住了！这一天的热量加起来我们大胆估计也就700-800kcal,这么低的摄入量意味着你不仅会快速瘦下来，还会快速反弹，并且你的健康随之远离，不久后，你会出现：面色蜡黄、姨妈出走、脱发严重、全身无力、影响生育........

大致总结下：所谓代餐粉，酵素，奶昔减肥，就是变相性节食。不过这种节食方法来得很高大上：一方面是贵，贵让你特别有仪式感；二方面是简单快捷，让你一天轻两斤。

写在最后：健身减肥这几年在国内兴起，这是好事。证明大家对自身的要求在不断地提高。但是正是如此，减肥欲望的膨胀使无良商家看到了商机。也正是我们对减肥常识的不了解，才会陷入一些资本骗局。记住了，减肥没有捷径！了解更多的饮食和运动知识，保持良好心态，行动起来，好身材不会离你远去。

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减肥路上，弯弯绕绕很多，稍有不慎就会跌进死循环，觉得自己付出了很多努力仍然没结果。

1、注意力只关注在减轻重量这件事上

尽管你坚持每天的节食，但是减重没有你想象的那么快那么多，这是普遍现象。

体重秤上的数字只是衡量体重变化的一种衡量标准。体重受到几种因素的影响，包括流体的波动和你体内的食物数量。事实上，体重在一天中可以波动1.8公斤，这取决于你食用了多少食物和液体。

此外，女性雌激素水平的增加和其他荷尔蒙的变化也会导致更大的荷尔蒙变化，这也会反映在体重上。

如果体重反应在称上的数字没有变化，那你很可能减得不是脂肪是体内的水份。

还有一种可能是如果你一直在运动健身，你可能会肌肉重量增加，脂肪会减少。

当这种情况发生时，你的衣服可能会开始感到宽松，尤其是腰围，尽管你的体重还是变化不大。

解决方法：用卷尺测量腰围和每月给自己拍照可以显示你实际上正在减肥得变化，即使体重秤上的变化不大。

注意：影响体重秤上重量的因素很多，包括液体波动、肌肉质量增加和未消化食物的重量。你可能正在失去身体脂肪，即使刻度读数变化不大。

2、摄入太多或者太少的卡路里

减肥需要卡路里的消耗＜摄入，这意味着你需要燃烧比你所消耗的更多的卡路里。

多年来，人们认为每周减少3500卡路里会导致450克脂肪损失。然而，最近的研究表明，人与人之间所需的热量不足是不同的。

你可能会觉得自己吃的卡路里不多。但事实上，我们大多数人都倾向于低估我们自己摄入的卡路里。

在一项为期两周的研究中，10名肥胖的人报告说每天消耗1000卡路里，但他们实际上每天摄入约2000卡路里，他们也并没有变瘦。

你可能吃了太多有益健康的食物，但是热量也很高，比如坚果和奶酪。观察成分表中的热量和脂肪数是关键。

另一方面，减少你的卡路里摄入量太多也可能会适得其反。

对每天摄入的热量不足1000卡路里的极低热量饮食的研究表明，低卡路里饮食会导致肌肉的丧失，减缓代谢，而且非常显著。

摄入过多的卡路里可以阻止你减肥。另一方面，太少的卡路里会让你饥肠辘辘，减少你的新陈代谢和肌肉质量。

解决方法：在保证摄入卡路里能维持一天的身体消耗前提下，注意观察食品的成分表，保证每天的摄入卡路里小于消耗。

3、不进行力量训练

在减肥过程中，进行阻力训练是非常重要的。

研究表明举重是获得肌肉和肌肉的最有效的运动策略之一。它会增加身体代谢率，改善身体的整体组成，增强了身体的健康。事实上，一项对超过700人的15项研究的回顾发现，减肥的最佳策略是有氧运动和举重相结合。

举重或阻力训练可以帮助提高新陈代谢率，增加肌肉质量，促进腹部脂减少。

4、选择低脂食品

加工的低脂食品被认为是减肥的好选择，但它们实际上可能会产生相反的效果。

这些产品中有许多是加糖的，以提高口味。

例如，一杯(245克)低脂水果味酸奶可以含有高达47克的糖(近12茶匙)。

低脂食品不但不会让你吃饱，反而会让你更饿，导致你最终会吃得更多，应选择营养，最低加工食品组合。

无脂或低脂食品通常含有高糖分，可能导致饥饿和高热量摄入。

5、蛋白质摄入不足

如果你想减肥的话，摄入足够的蛋白质是非常重要的。

事实上，蛋白质对减肥有帮助。

它能降低食欲，增加饱腹感，减少卡路里摄入，增加代谢率，并在减肥过程中保护肌肉质量。

在一项为期12天的研究中，人们吃了含有30%蛋白质卡路里的饮食.结果，他们平均每天摄入575卡路里的热量，而不是每天摄入15%的蛋白质热量。

要优化减肥，请确保您的每一餐都包含高蛋白食品。

高蛋白摄入有助于减轻体重，减少食欲，增加饱腹感，提高新陈代谢率。

6、不吃足够的纤维

低纤维饮食可能会影响你的减肥努力。

研究表明一种可溶纤维被称为粘性纤维通过形成一种能容纳水分的凝胶，有助于减少食欲。

这种凝胶慢慢地穿过你的消化道，使你感到饱腹感。

研究表明，所有类型的纤维有益于减肥。然而，一项对几项研究的回顾发现，粘性纤维比其他类型的食物更能减少食欲和热量摄入。

当总纤维摄入量很高时，混合膳食中的一些卡路里就不会被吸收。研究人员估计，每天摄入一倍的纤维可以减少130卡路里的摄入。

吃足够的纤维可以帮助你减少食欲，让你吃得更少。它也可以帮助你从其他食物中吸收更少的卡路里。

7、摄入各种添加糖

许多人为了减肥而从饮食中减少软饮料和其他甜味饮料，这是对的。但是，如果你喝果汁，也不聪明。

甚至100%的果汁都含有糖，可能导致健康和体重问题，类似于含糖饮料。

例如，320克不加糖的苹果汁含有36克糖，比12盎司的可乐还多

更重要的是，液态卡路里似乎不会像固体食物中的卡路里那样影响你大脑中的食欲中心。

研究表明，你最终会消耗更多的卡路里，而不是通过在一天晚些时候少吃来补偿液体卡路里。

如果你不喝含糖的饮料，但继续喝果汁，你仍然会摄入大量的糖，而且总摄入更多的卡路里。

8、不吃完全单一成分的食物

对于减肥来说，最糟糕的事情之一就是吃很多加工过的食物。

研究表明，加工食品可能是当前肥胖和其他健康问题流行的一个主要因素，

这些添加食物也会对肠道健康和炎症的负面影响。

此外，天然食物往往是自我限制的，这意味着它们很难过度消费。相比之下，人们很容易吃过多的加工食品。

在可能的情况下，选择完全单一成分的食物，这些食物是经过最少加工处理的。

怕自己减脂不科学？走弯路？那来看看这篇文章~就能让你少走很多弯路。先说说有哪些常见的误区，再一一解释正确的观念或者方式应该是怎样的。

误区1：体重不降=没瘦

误区2：体脂率越低越好

误区3：减脂的时候只要做有氧运动就行，可以不用做无氧运动

误区4：吃的越少越好

误区5：减脂的时候不能碰任何油脂

误区6：减脂速度越快越好

---

误区1：体重不降=没瘦

很多人在初次步入减肥这个大本营的时候，都会陷入这样的误区，觉得体重不下降就是没瘦，反之觉得只要体重下降了，就等于脂肪下降了。

首先我们必须要知道，同等质量的脂肪和肌肉体积是非常不同的，图片上可以直观的看出来。同理就可以知道，同等体重的人，如果体脂率不同，身材也是不同的。

所以在减肥的开始，不要只注意自己的体重变化，同时要关注自己腰臀围、体脂率的变化。如果体重没变，而自己的腰臀围却在下降，那说明你的体脂率在下降，体重没变可能是脂肪在下降，而你的肌肉在上升而已。

误区2：体脂率越低越好

一直都在强调只有体脂率下降了，你才算真正的瘦了下来，因此有些人就又会掉入一个误区，体脂率越低越好。

要解释这个误区我们必须先了解什么是体脂率，脂肪的作用是什么，正常的体脂率应该达到多少，过低的体脂率会有怎样的危害。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。女性正常体脂率范围20%-25%，男性15%-18%。

脂肪有供给人体热量的作用，构成身体组织和生物活性物质，防止体温的放散（也就是保温功能）以及保护内脏器官，滋润皮肤，防震，溶解营养素的作用。当然对于女性而言还有一个非常重要的作用，足量脂肪是女性维持体内正常的雌激素浓度的保证。早在1987年就有研究显示，女性月经初潮需要的最低体脂为17%，而维持生殖能力的最低体质为22%。而且少了脂肪女性也更容易变老，皮下脂肪可使皮肤光滑紧缩，富于弹性而不松软。同时，脂溶性维生素A、维生素D、维生素E等的吸收也需要脂肪。长期脂肪供给不足，会导致维生素A缺乏。而维生素A缺乏会出现皮肤干燥、脱屑、角化增生、抚摸时有鸡皮疙瘩或粗沙样感觉。刚开始的减肥你是为了健康为了美丽，相信你总不想在极端减肥之后，换来自己变成一个“老人家”吧。

所以体脂率并不是越低越好，最好的减肥后的状态就是让自己的体脂率下降到正常范围内。

误区3：减脂的时候只要做有氧运动就行，可以不用做无氧运动

一般建议在有氧运动的基础上每周适当增加无氧运动，无氧运动的强度看个人而定。很多人觉得有氧运动可以燃烧脂肪，而无氧运动听着似乎没有很大的用处。那就要说说无氧运动的重要性了，在保证好蛋白质摄入的情况下，无氧运动是有助于你肌肉的增长或者保有的。而你的瘦体重提供了基础代谢的70%，所以无氧运动是有助于你基础代谢的保有或者上涨的，基础代谢不下降，那说的简单点就是在你睡着的时候你的身体可以消耗的更多，你就更加不容易胖。

有效的有氧无氧运动结合推荐HIIT运动哦~在keep中有很多级别的HIIT，可以根据自身情况选择~

误区4：吃的越少越好

每次谈到这个问题，我都会苦口婆心的告诉大家，减肥千万！千万！！不要节食啊！！！节食会导致你的肌肉量下降，就像刚刚说的你的瘦体重提供了基础代谢消耗的70%，如果肌肉量下降，你的基础代谢也会随之下降，这将会迎来以后非常容易反弹的情况。更夸张的是，长期节食对你身体带来的伤害是巨大的，比如掉发、面色枯黄、严重者甚至得厌食症、严重营养不良等。

那怎样的能量摄入才是正常的呢？一般先制定好自己这个月的目标体重，一般健康的减重速度推荐是2-4kg/月，极端不超过体重的5%。比如你的目标体重60kg，根据自己的劳动强度选择能量系数，如下图。比如：轻体力劳动超重，则你的每日能量推荐=60*25=1500kcal。那这个能量摄入就是推荐值。

误区5：减脂的时候不能碰任何油脂

刚刚在体脂率当中也谈到过脂肪的作用，那相信也知道减脂的时候不碰油脂肯定是不行的，毕竟许多的脂溶性维生素的吸收也依靠于它。那么脂肪的摄入量多少比较合适呢？《中国居民膳食指南》当中推荐，脂肪摄入占比在20-30%以内，比如你的目标体重是60kg，推荐摄入量为1500kcal，那么你的脂肪一天推荐摄入量为1500kcal*30%?9=50g，一般推荐摄油量一日25g，那么在食物中摄入的脂肪含量为25g。

误区6：减脂速度越快越好

刚刚也提到过，正常的减肥速度差不多一个月控制2-4kg/月，极限不超过体重的5%。

那我们先来看看减0.1kg的脂肪到底要怎么做。消耗1g脂肪需要9kcal热量（理想状态），那么减少100g脂肪则需要能量差900kcal，也就是说你的消耗>摄入900kcal，也就是说，你一天要减少500kcal的摄入，增加400kcal的运动消耗，你的脂肪才能够下降0.1kg。而减少1kg，则需要减少5000kcal的摄入，增加4000kcal的运动消耗，一般一个人正常一天摄入量差不多1200-2000kcal，由此可见一天下降1kg脂肪是不可能的，正常的速度差不多是一天下降0.1kg脂肪。

如果每天体重下降速度都是1kg，那么肯定是有肌肉和水分的丢失，而且后期必然会有所反弹，或者长期遇到平台。

我没控过饮食油盐，也没吃过水煮，调整训练和一些饮食的摄入时间（比如碳水后置，后面可以详细说）和方式以及结构，就可以保持一个不错的体脂，体脂能持续下去（看到腹肌和腹部血管），并且瘦体重也在长。

这是我二月份昨晚手术重新开始训练的体型变化（之前停练一年体重从92kg掉到67kg）

5.5

基础的减脂就不说了，老生常谈的东西，讲点大家实际操作的要点，以及会遇到的一些问题.

对于新手来说，减脂最关键点在于什么？

在于饮食和训练固定规律。

你的饮食必须得一段时间内是固定的规律的，我现在都没有让别人去算热量什么的，因为很麻烦以及很多朋友都算不准的，外面吃一顿，酱料多少热量你怎么算。

但只要你的饮食基本固定下来了比如一个星期，再根据自己的变化情况来调整就非常简单了.

比如脂肪 肌肉都涨了 那么蛋白不变 碳水减少 脂类可以不变或者少点

比如脂肪涨了肌肉没涨 那么蛋白加点 碳水减少 脂类减少

比如脂肪减了 肌肉也减了 那么蛋白加点 碳水脂类不变

比如脂肪减了 肌肉没变甚至瘦体重涨了 那么保持目前的饮食。

甚至可以从训练方面着手调整，都是很简单的。

你得保证规律，才有调整这一说法，不然你天天心情来了这一吃一顿那一顿，作为一个新手你都没摸清楚自己身体对各类营养素的反应，你还谈什么调整，那你真是随缘减脂了.

减脂最重要的三个激素

生长激素和胰岛素

前面的作用能帮助减脂

具有直接的脂肪水解作用 具有急性的促进脂肪分解的作用 在训练时候和睡眠会开始大量分泌.

胰岛素 促进储存脂肪以及非常强的蛋白同化作用。

皮质醇 帮助储脂 压力大 睡眠晚或者不好会分泌 所以你看很多人熬夜会越熬越胖.

激素有多重要?

他们是最重要效果非常大的体内信息传递物质 调控着大部分的生理活动 大家都知道药物的效果对于健身很夸张 其中有一些其实就是外源性的激素。

所以减脂的三个点 无非是 睡眠+饮食和营养+健身=减脂效果 三者之间效果是可以根据你自己的现实条件限制互相妥协的，但都很重要。

比如饮食不管控，那么训练方式改变下，训练量加下就好。

睡眠没办法，那么各类维生素，矿物质，微量元素补充好那也行，懂了吗，当然最好的是三者都做的不错.

简单给你解释下运动代谢

你就知道减脂应该如何安排我们的饮食和训练了，以及为什么这样做，这样练.

三种供能模式 （不想看跳过）

atp cp 磷酸原供能 最基本的 强度再大 持续短 极限力量训练供能30s以内

糖酵解 会产生大量堆积乳酸 底物是消耗糖 （血糖 肌糖原 肝汤圆）

有氧供能系统

底物是 糖 脂肪 蛋白质在有充足氧气参与的氧化过程 进行消耗转化为atp供能,任何运动三者都会同时参与供能，只是比例不同。

任何运动三种物质都会参与供能 但是无论是糖 脂肪 还是蛋白质 人体都不能直接利用

好比是人是汽车 这三种是 石油 煤油等等 都是能源 都必须经过发动机（人体供能系统）转换为atp才能使用.

因为人体只能直接利用atp。

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而上面了解了，只有在氧气供应充足，有氧供能主导的情况下才会有效率的燃烧脂肪我们，应该怎么做？

1. 让有氧供能系统效率达到最大.

就是心率在最大心率百分之70的时候，因为心率大概代表了你的运动强度，而你的运动强度决定了你在用哪个供能方式主导。

（最大心率-你的年龄）X70%左右就行，一般来说20岁左右 130-140.

当你在这个心率的时候，你的运动强度刚好是你卡在界定无氧运动和有氧运动之间的点

也叫乳酸阀 再往上 你的乳酸就会大量堆积 就不是有氧主导了而是无氧糖酵解供能开始主导。

2. 让你储备的糖原先耗的差不多。

所以要达到这一目的么先做完力量训练，要么早起空腹.

这个时候你的血糖不够了 那么脂肪酸和你的游离氨基酸会大量供能。

所以运动时间越长。你的蛋白质的补充就越有必要，因为我们要消耗脂肪，而不是蛋白质，消耗的蛋白质得补充回来.

比如谷氨酰胺，他占了游离氨基酸池的一半以上 又是免疫细胞和肠道壁细胞的能量来源 消耗了没补上 你会运动完容易感冒啊发烧啊不舒服常委不失之类的。

肉类里面有 人体也能合成 但有上面我说的这些 那可以单独补充。

可以用 支链 蛋白质 谷氨酰胺作为单独补充

肉类里也有 是否单独补充 取决于你的训练量和日常饮食

所以推荐新手的训练安排：

力量训练（上半身）1h +有氧20min（椭圆机或者上坡快走，游泳）

单独日做20-30hiit（大体重没训练基础别做或者做非常初阶的版本，后期再做）

关于饮食结构

同样的热量下，三大营养素的不同结构会让你的体型有不一样的发展.

蛋白稍微高一些（这要看你是否会做大量力量训练） 碳水中量或者少量 （碳水后制非常有用）多慢碳，因为快碳拉伸的胰岛素会帮助储存脂肪（后面详细讲解） 优质脂肪不饱和多链种子坚果鱼油（亚油酸和亚麻酸） 和一点动物脂肪都 很多人做个减脂餐一点油脂没有 全天水煮 非专业的这么干 一周男的高通水平全降下去了 女的时间长了内分泌多半紊乱月经不调 脂类也是体内很多代谢需要的东西

如果日常力量训练比较多 推荐热量

蛋白40-50

碳水30-40 多缓慢释放的类型（胰岛素会储存脂肪记住了）

脂类10-20. 坚果各类，鱼油，少量优质动物脂肪.

附上gi表

（图来自互联网 侵删）

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新手答疑解惑：

是否去了就直接跑步？

我刚都说了，直接去就有氧性价比真的不高，各方面来考虑。

1.很多体重大的朋友去跑步 或者跳绳 你门的膝关节是顶不住的 因为你腿部甚至都没做过训练 你的关节骨骼都很脆弱 不要有脚离地再落地的冲击性动作去训练初期

上半身力量训练 完了去椭圆机 20分钟

2.直接有氧燃脂效率就那样..

是否要做力量训练?

我推荐很多朋友都去做力量训练因为

1.你体重大其实不适合很多有氧 膝关节不好

2.去做休息时间短一点的力量训练 比如组间休息1分钟左右 到2分钟

这种训练模式糖酵解比较多 消耗完了糖原 再去做有氧 你的脂肪和游离氨基酸就会开始大量供能

3.肌肉会提高你的基础代谢 你以后没那么容易胖

4.女生担心自己长大块肌肉 没必要 就那个训练量和补充量 以及睾酮含量 你可以理解为跑步都担心自己追上刘翔 长点肌肉不容易 给我们男生一点面子

很饿怎么办？

换成饱腹感强 消化慢 热量不高的东西 比如燕麦 糙米 藜麦之类的。

思路灵活一点，100g的米饭你吃着没感觉，换着燕麦你就知道撑了.....

如何查看自己的体脂

其实根本不需要什么称啊之类的， 照片或者同样时间角度下的镜子就是最好的方式。

同样的光线 角度 时间 去照片记录 或者镜子都可以直观的看见变化.

很多健身房里面的测体脂都是生物电 是不准的。

你可以观察自己的某一根大血管 或者手臂这样的地方官血管清晰情况 清晰程度是否改变

都很直观 或者皮脂钳也可以

是否需要补剂？

减脂的辅助选择

cla 共轭亚油酸 针对内脏脂肪的 左旋 脂肪的搬运工嘛 针对皮脂多一点 发热膏 局部涂抹植物油刺激成分发热 加快局部血液循环 和局部温度 确实有效 也能减少皮下水分我也用过 ifbb的运动员某从也用

因为脂肪的分解过程就是 脂肪微粒分解为甘油和脂肪酸 通过血液运输到线粒体去代谢掉

加快局部温度和血液速度理论是有用的，群内很多朋友用过反馈也不错.

增肌减脂是否可以同时进行？

刚开始训练的新手，很久没练重新开始的老手，全身心投入训练做好营养的专业级别人士，以及科技手段都可以做到，体脂率下降并且瘦体重上

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目前有三个极度活跃的交流群（每次进去消息都要卡几秒...我该换手机了应该） 加我备注加哪个群 （三群只有女生）.

公众号：很帅的健身指南

讲点有用的。

总有人在知乎问酸奶，有没有高效低调又轻松的减肥方法，通常酸奶都会黑人问号脸！！！

有这等好事，我还天天苦了吧唧的撸铁健身？

不过酸奶最近发现，微信朋友圈减肥药层出不穷，为了保护你们的智商

维护你的钱包今天就来盘点一下减肥路上的一些冷知识（&坑）

//减肥那些事~//

1,化学疗法（简称嗑药）

目前市面上的减肥药大多都含有泻药的成分，其减重效果大多来源于“刷出去”肠子中残余的部分粪便，而正常吃两天饭后，这部分体重就会回来。

目前还没有可以无副作用减脂的减肥药/减肥茶。最好的减肥方式，还是控制住饮食，辅助运动。

2,所谓的局部减肥法

有些人为了减肚子，天天是仰卧起坐，做个不停，但是肚子一直没见减~这都是无用的

脂肪的消耗是全身性的，而堆积是局部的。腰腹、臀部、大腿内侧是脂肪堆积的优先选择，随后才是四肢。而脂肪的消耗是随机的，不存在锻炼哪里瘦哪里的说法。所以想要减肚子，还是要做全身有氧训练才可以。

3,做有氧运动怎么样减脂最快

有一个公式，叫做“卡氏公式”。这个公式男女通用，听说的人多，但是知道的太少，（小声嘀咕，还不快保存）

减肥心率=(220-年龄-静态心率)×(50%-60%)+静态心率

静态心率是早上醒来时的心率，正常人约为60-75次/分钟。

假设你今年25岁，你的静态心率是60次每分钟，那么你的减脂心率=(220-25-60)x (50%-60%) +60 =127.5-141次/分钟。

也就是说，当你做有氧运动减肥的时候，只要保持在127.5次-141次/分钟的心率，身体消耗脂肪的能力就最高！（注意有氧运动建议30分钟往上）

4,总以为出汗越多减肥效果越明显

其实这个说法是片面性的，不一定出汗越多效果越好

做有氧运动减肥，最好使心率（参考第3条）保持在你的减脂心率范围之内，高于和低于减脂心率效果都不好。只要保证你的心率在减脂心率范围内，出不出汗效果都一样。

5，体重正常，却特别显胖什么原因？

超过70%的女性和60%男性被这个问题困扰。体重正常且相同的人，体脂率可能差别很大！

决定人胖瘦的，不是体重，而是这个人的体脂率。一般来说，男性的体脂率应保持在18%以下，12%-15%为宜，女性的体脂率应保持在25%以下，20%-22%为宜。

6,肌肉型肥胖

很多人肌肉很多，肥肉也很多。明明努力健身但是肥肉不见少，肌肉没少增，外观就变成了一个大胖子。其实这是减肥不控制饮食的结果。

很多人以为减脂和增肌能放在一起，其实不然，减脂和增肌就是两个极端，如果你想一边减脂一边增肌，那么结果可能就是肌肉涨不上来，脂肪减下不去。

7,绝食减肥法

传说中的做法，这个方法尤其是在女生当中并不少见，

节食状态下身体获取的能量不够，身体甚至会开始分解消耗肌肉来产生能量，更加降低了基础代谢。

节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。

长时间的绝食容易导致厌食症、暴食症，并引起内分泌失调，严重影响身心健康。

8,长期没有锻炼，肌肉会变成肥肉？

放心，肌肉和肥肉是不同的组织，怎么说呢，就跟蛋一样，蛋白不会变成蛋黄，（小声嘀咕，黑科技除外）

长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了。

9,减肥要天天去健身房吗？

这个要看个人情况，如果你去健身房，练个10分钟，拿20钟摆造型的话，然后再花30 分钟修图,发盆友圈的话（不要问我怎么知道的~）

那你就需要天天去，如果每次都很认真的在练，那推荐每周最好不要超过5次给身体一个恢复的时间~

最后一条，决定了你能不能减肥下来的重点 !!!

10, 坚持
无论用什么方法，无论你进步多快，坚持是减肥最重要的真理。每天通过运动和控制饮食，造成500大卡的负能量摄入，每周就能减掉500克的纯脂肪，一个月就能减掉2公斤左右的脂肪，2个月，3个月……

尽管慢慢你会发现减脂越来越难，但是只要坚持，好身材就在等着你！

最后酸奶提醒大家，想减肥的话是没有捷径的，少给微商交一点智税 ！！！

另外你难道不给我，点个赞吗？

下面插入一些全身训练方法的文章，各位自已提取 ~

《酸奶的健身笔记》这是酸奶做的公众号， 想加入建身社群的朋友可以在公众号里添加酸奶微信，备注拉你进群呦，减脂的路上你不在孤单 ！！！

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如何锻炼手臂肌肉？如何系统的锻炼背部肌肉？男生如何练出胸肌？肩部训练有哪些经典有效的方法？如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腿部肌肉?女性怎样才能练出翘臀？

本答案会持续更新，务必收藏起来。

1.真没必要天天吃水煮鸡胸肉，各种水煮。

学着做菜，下厨房可以学习做菜，薄荷上有各种食物的热量，计算下。天天吃水煮我是坚持不了。

2.收藏100篇关于减脂的文章也没用，先迈出第一步，干起来。

哪怕前期你没有制造热量缺口，动起来你的身体状态，也会不一样。

3.找个朋友一起运动是非常不错的选择,别找没自制力的跟你一起运动。这样你俩都坚持不住的。

4.没有万能的食谱和运量方法，你得结合自己的实际情况，和运动效果做适当的调整。

5.多学习健身相关知识，因为学会了这个知识将一辈子伴随你，一劳永逸。学习途径有知乎，B站，youtube。

6.快速减肥，对身体没好处。

健康的减肥速度，每周0.5-1公斤，你要是200多斤，前期减肥速度会快一些。

7.减肥穿暴汗服跑步没用，流汗多并不代表消耗的脂肪多。减的全是水分。

8.那些温柔的减脂动作，比如揉揉小腿，掐掐腰，揉揉脸，不累的动作，一点用都没有，别自我欺骗了

9.HIIT确实减脂效果不错，但不一定适合你。如果你心肺功能很差，力量也很弱，体重大，HIIT你扛不住的。

10.跑步，控制饮食确实能瘦，但是你会遇到瓶颈期。

前期跑步慢跑5公里你可能能消耗300大卡热量，后期跑5公里你只能消耗150大卡热量，而且不做力量你的肌肉会流失，代谢也会降低。所以减脂有氧+力量训练+饮食都需要。

9.并不是中低强度跑步减脂效果最好，，脂肪消耗占比和消耗的的总热量都要考虑进去。

都说中低强度的跑步，脂肪消耗占比高。举个例子高强度的训练，1小时消耗600大卡热量，脂肪消耗占比30%，也就是180大卡，中低强度的跑步，一小时消耗300大卡，脂肪消耗占比50%，也才150大卡。

10.跑步、其他运动受伤了，停下来，休息。别试图感动自己，这个真没用。但是有一些延迟性肌肉酸痛，并不是你偷懒的理由。

附上另外一篇回答，粘上原文

减脂有哪些不为人知的冷知识？

11.同重量脂肪的体积是肌肉的三倍。人的肌肉密度是1.12 g/ml，人的脂肪密度小一些是 0.74 g/ml。所以肌肉密度只有脂肪的一倍多。你肯定被下面这张图骗了。

12.跑步会腿粗

跑步之后发现小腿变粗，是因为肌肉充血，做适当的拉伸放松和休息之后，小腿还会恢复到之前状态。90%以上的马拉松选手小腿都很细

减脂人群一般会采取中低强度的中长跑，腿部肌肉含量会增加，但是相对于减去的脂肪而言，增加的肌肉体积还是比不上脂肪的体积的。

所以跑步并不会使腿变粗

13.吃减肥药可以减肥。

目前经FDA批准可长期使用的减 肥药只有脂肪酶抑制剂奥利司他( orlistat)，氯卡色林( lorcaserin) 和复方减肥药 Qsymia( 含有苯丁胺和托吡酯的缓释剂) 。

奥利司他是一种脂肪酶抑制剂，减少对脂肪的吸收。氯卡色林( lorcaserin)作用于神经系统，抑制食欲。复方减肥药 Qsymia( 含有苯丁胺和托吡酯的缓释剂)苯丁胺刺激甲状腺激素分泌能够在一定程度上提高新陈代谢，托吡酯也是刺激神经增加饱腹感。而且也会有相应的副作用。

泻药型。xx减肥茶等，拉肚子，排出很多水分和食物，而且容易产生依赖，一旦不服用这类产品，可能会出现便秘。

利尿型。让人体大量流失水分，基本没什么作用。

综上，减肥药没用。即使要买也买有认证的。

14. 催吐可以减肥。不安全

催吐容易造成体内电解质失调，容易引发疾病。长期催吐的胃酸容易腐蚀牙齿，也可能引发食道癌。长期催吐有可能会引发暴食症。

15..无氧可以提高基础代谢，但是靠力量增加肌肉提高的代谢影响非常小。

每增加1公斤肌肉，身体每天多消耗110大卡热量。但是增长1公斤肌肉是非常难的。在减脂期间，做力量训练，可以减少肌肉的流失，同时能让身体线条更好看。

16.局部减脂不存在。

我们在健身时，全身所有的脂肪都在消耗，无法单独消耗某一部位的脂肪。比如说做一个动作，半小时消耗50g脂肪，胸部消耗10g脂肪，腹部消耗20g脂肪，臀部消耗10g脂肪，其他部位消耗10g脂肪。那么对于整个动作而言，腹部的燃脂效率是最高的。

臂腿等大肌群的训练，比单独练腹更瘦腰。训练的是臀腿，但是全身的脂肪都在消耗。

17. 充足睡眠很重要，建议7-9小时。

睡眠经常不足会影响睾酮的分泌，瘦素水平也会降低。睾酮是增肌利器。瘦素的功能是抑制食欲，减少能量摄取，增加脂肪消耗，抑制脂肪合成。瘦素降低，就更容易长胖。

18.. 出汗多少跟减脂没关系，并不是出汗多就是减脂效果好。

运动中消耗的脂肪，84%是通过呼吸排出去的，剩余的16%则变成了水，以流汗或者其他液体形式排出。你通过各种方式出汗，其实对关键热量和体脂的消耗，并没有实质改变。去桑拿房也会出很多汗，但是也并不减脂，流失的只是水分。

19. 肌肉和肥肉并不能相互转化。

20.. 有锻炼基础的人即使不训练了，也比没有训练过的人身体素质好。而且减脂增肌比常人更容易。

21..拉伸并不能瘦腿，相反训练后的拉伸有利于肌肉生长。

22.. 锻炼后不吃东西是不对的。

运动后要合理饮食，不但不会变成脂肪，还可以使得训练效果更好。但是也不能过度，碳水摄入过度也会变成脂肪囤积起来。

23..减脂期没有完全不可以吃的东西。减脂只要控制热量缺口就可以。如果一个月有26天热量缺口都是300大卡，即使有4天热量盈余了，每天盈余200大卡，但是总体算下来，这个月还是会减脂的。

24..跑步40分钟才开始消耗脂肪，前30分钟都是消耗糖，谬论。

整个运动过程中，脂肪和糖原都是共同参与的。到了30分钟，脂肪参与比例占主导地位。跑步开始，脂肪就在燃烧，但是跑步一小时，大概也只能消耗300大卡的热量，所以会建议跑步时间稍微长一点。

25.. 管住嘴比迈开腿重要。

人体每减掉1kg脂肪，，需要消耗7700大卡热量，相当于慢跑20多个小时，少吃13斤米饭。

26..好朋友都是大胃王，你也会不知不觉吃的更多。所以跟瘦子做朋友挺好的。

27. 跑步确实有减脂效果，但是体重大的不适合，伤膝盖。

体重每增加一公斤，走路膝盖就需要多承受3公斤的压力，跑步时膝盖就要多承受10公斤的压力。体重大的可以选择椭圆机，游泳也是一个非常好的选择，会减少对关节的压力。

28.. 在跑步机上手扶跑步机跑步，会导致少消耗20%的热量。

29.. 即使你很瘦，也可能体脂率很高，因为不仅有皮下脂肪还有内脏脂肪。

30.正常的减肥速度是1-2斤，胖的话能达到2-4斤。一个月瘦十斤也要看体重基数的。不要以为身高160体重110斤属于很胖。

31.有时候真的不是因为自己胖，确实只是骨架比较大。

32..光靠卷腹并不能让腹肌凸现出来。

腹肌是天上的，每个人都有，包括腹肌的形状也是天生的。要想腹肌好看，一是体脂够低，而是维度够大。

33.女生减脂天生比男性困难。

34.半小时的床上爱爱运动，相当于跳45分钟的健身操。

35.如果你跑步痛苦，你可以选择其他的运动方式，你可以游泳，可以选择划船机，可以选择打球。

如果你说我运动痛苦，我只喜欢吃，啥也不愿意做。那我只想说，身材是你自己的，你自己看着办。

最后的最后，减脂是循序渐进的过程，莫着急，哪怕到了瓶颈期也别着急。

刚开始如果就用竭尽全力去做，可能并不能坚持太久。用80%的努力，持续做就可以了。

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其他回答

关于减脂原理（必看）

如何健康有效地减肥？

关于减脂实用方法

有减肥的好方法吗？

关于健身前的如何热身

健身前怎么热身和健身后怎么放松？

关于健身是否需要蛋白粉

健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

关于如何做引体向上

怎样锻炼可以在短期内提高引体向上的数量？

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如果您觉得有用的话，请点赞，关注 @爱健身的小白，收藏

此外，我还给大家准备了福利。

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这是真正的干货，相信大家会有所启发！

耶巴蒂莱维贝贝！！！小毛睿我又来回答一波了。废话不多说，下面直接进入正题！

提纲：

一：减脂常见误区

二：正确的方法

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一：减脂常见误区

NO.1 减肥等于减重

要知道按照西方女性人体模型，人的体重里面，大约有36％是肌肉，9％-15是必需脂肪，15％是存储脂肪，12％是骨骼，25％左右是其他组织【包括心脏、皮肤、血液等】，而我们的身体大多数不是脂肪，而是瘦体重。所以减肥不是减重，只有减脂肪才叫减肥。那我们几天之内减掉的是什么呢？大多数是身体的水分。

NO.2 减肥时体重不变就是失败

体重减少了，人不一定瘦了；体重增加了人也不一定胖了，比如增肌。对于大多数基数不太大的人来说，前期的训练可能让你体重上没有什么变化，也许是因为你的脂肪减少了的同时瘦体重也增加了而相互抵制了，所以说前期最好是看重身体的变化，而不是体重的变化；但是瘦体重的增长也是有限的，脂肪的增加几乎是没有上限，所以后期的体重还没有变化，那说明你减肥失败了！【但一个200多斤的矮胖子就必须要看体重来衡量，因为他的脂肪太多了，瘦体重的增加无法抵消这么多脂肪的减少】。

NO.3 只做有氧运动

跑步等这样的有氧运动是减脂的利器，但很多人会发现，刚开始跑步时，体重下降很明显，而到后面效果也是越来越差。其实我们的身体时很聪明的，当适应了这样的方法时，就不会帮你消耗脂肪了。如果只跑步再加上节食，瘦体重会更容易减少，不仅皮肤变得松弛，基础代谢还变得越来越低，吃的比原来更少，却比原来更胖了。

NO.4 不做力量训练

“不要以林黛玉的运动量，操着施瓦辛格的心”即使各位小姐姐锻炼时间很长，练出大块肌肉也时很难办到的，这是因为她们缺乏睾酮激素，而睾酮激素在小哥哥体内是由睾丸分泌出来的；小姐姐则是由卵巢分泌的，当然了分泌的量可能只有小哥哥的十分之一的样子。而力量训练的本质是撕裂肌肉补充营养，充分休息后肌肉得到生长。而肌肉多的人，那么他的基础代谢率【指你的呼吸、睡觉消耗的热量】也会比普通人更高。

NO.5 过度节食

减肥期间，饮食的控制上是非常重要的一步骤。而正确的做法是我们要适量节食，不要过度节食。而过度节食由可能会导致小姐姐们月经絮乱和骨质疏松等情况的出现，此后身体则会进入紧急状态，将吃进去的东西以脂肪的形式储存起来，以维持身体正常的运转，还会让你在饿得发慌和暴饮暴食中循环往复，让人精神崩溃。而适当节食最好控制在500大卡的范围内即可。

NO.6 只吃水煮餐

相信减肥的大多数人都试过，但能坚持下去的有几个呢。其实对于常人来说，其实我们不必吃水煮餐，只会让你物极必反。而你总有一天是坚持不下去的时候且盐这个东西我们要适量摄入，毕竟我们人体不能缺少钠，不然有可能会出现眩晕等现象，而缺少钠也是骨质疏松的起因之一。个人认为，减肥期间饮食以清淡为主。

NO.7 吃减肥药

现在市面上的减肥药，其实无一例外都回对身体造成不同程度的伤害。而各种减肥药的功效还存在相当大的水分，上面这张图能很直观的告诉你。所以千万不为了减肥，乱吃减肥药，得不偿失，毕竟是药三分毒，且行且珍惜。

NO.8 出汗就能减肥

其实流汗和健身效果没有直接关系，流汗只是身体降低体温的一种形式，当运动产生大量热量，引起血管扩张时，血液中的水将热量传递至皮肤表面，然后随汗水蒸发，从而让体重减轻。而减重并不代表减肥，只要正常补充水分，体重还是会回来的；从生理学的角度看，身体较胖的人因为体内脂肪较多，很难通过辐射的方式散热，所以也只能靠大量出汗维持体温稳定。因此，出汗多并不能和运动量大画上等号，以出汗多少来衡量减肥效果更是错误的。

NO.9 想瘦哪就练哪

其实减脂是全身性的，没有任何科学研究表明，锻炼某块肌肉，该肌肉周围的脂肪会减少，所以减脂也应该全身化。因此，当你瘦下来的时候，究竟是先瘦了肚子还是先瘦了脸，这点很难说。不过我们可以通过力量训练加强某个部位的肌肉，避免肌肉的松弛，让它看上去瘦一点。

二：正确的方法

可以看看我这个回答包含了以下：

1.力量训练

2.高强度间歇性运动【HIIT】

3.持续性有氧运动

4.NEAT减肥法

在家健身有些什么简单有效的方式？

---

说到比较好的减肥法，相信不少人多多少少都用过网红减肥法，但是这些方法真的有效吗？

她们的宣传方式总是带着非常刺激人的视觉效果，有这明显的对比照，一般周期也都很短，经常是一个月、两个月，把人诱惑的不行。

但是就目前的统计学数据显示，肥胖人群是只增不减的，没有因为这些网红减肥产品的大量出现而有所改善。

今天我来分享一下目前最流行的生酮饮食、轻断食减肥以及各种流行的减肥酵素这三大类究竟是如何减肥的，能不能用，如果要用该怎么用。

该避的雷区一定要避！

先来说说生酮饮食。

提起生酮饮食，我真希望你不知道它，希望你从没接触过，更没有痴迷过。

生酮饮食最早是由于治疗癫痫症而设计出来的，现在还有不少研究支持它对于孤独症、痴呆、帕金森症等等疾病有积极意义。

怎么说，生酮饮食都是「病号儿」餐，不是可持续的饮食模式，更不是健康饮食。

而大众知道生酮饮食，往往是从减肥开始的。

??一些机构、公众号，起着博眼球的标题，宣传吃肉喝油也能瘦，快速圈粉。

??生酮饮食相关的产品的疯狂宣传，比如椰子油、防弹咖啡、生酮配餐。

生酮饮食的优势是体重短期内下降非常快，而且不怎么会减少肌肉含量。有的运动员会在医生和营养师的看护下运用生酮饮食，快速减轻体重，以达到相目标的比赛重量级。

但减肥不争一朝一夕，而是看长期的体重状况和健康度，在由科学家团队对各种减肥方法做长期评估之下，生酮饮食的减肥效果排倒数第一。

为了看清生酮饮食，我们先来看看它是怎么流行起来的。

生酮饮食直戳人心的广告语给大众传递的信息是：生酮饮食可以大口吃肉，而且是最肥的五花肉、鸡皮，对油不限制，而是要限制主食。

这听起来简直太妙了！

为了减肥，少油少盐把人控制的快要疯了。而从低油低盐，到多油多肉，简直不需要任何过度。

这让很多人觉得特别爽，以前唯恐避之不及的油炸肉食，现在成了每日餐桌必备。到最后，不仅仅是因为生酮必须吃那么油，而是因为生酮理论，觉得可以想吃就吃，毫不犹豫。

人性追求「饱」，追求「多」，追求想吃啥就吃啥的自由感，生酮饮食放大了贪婪。

我们用相对通俗易懂的方式来分解一下生酮饮食的原理。

正常情况下，我们的身体主要依靠葡萄糖功能，占比在 50-65%，脂肪也提供能量，占比相对低，大概在 25% 左右。

当我们切断碳水化合物的供给，身体没有了糖作为燃料，就会启动一套备用方案，用脂肪供能，保障生存，保障大脑别饿坏。

脂肪代谢供能就会产生酮体，（酮体其实是好几种物质的总称），它们呈酸性，丙酮还有着强烈的气味，这些物质可以通过尿液、排汗、呼吸排出体外。

??如果有些人的皮肤对于这些酸性物质比较敏感，就会出现刚才提到的全身瘙痒和风疹。也因为可以随气体呼出体外，就产生了口臭的问题。

??因为没有葡萄糖，血液中的血糖值就一路下降，而酮体含量一路上升，不少人会出现低血糖、以及酸中毒的症状，会面部潮红，心率加快。需要喝一些苏打水来中和酸碱度，减轻症状。

??也因为这一点，尿酸高、痛风的人，是不可以采用生酮饮食法的，会诱发痛风发作。

生酮饮食还会增加高胆固醇、肾结石的风险。

说到比较好的减肥法，相信不少人多多少少都用过网红减肥法，但是这些方法真的有效吗？

她们的宣传方式总是带着非常刺激人的视觉效果，有这明显的对比照，一般周期也都很短，经常是一个月、两个月，把人诱惑的不行。

但是就目前的统计学数据显示，肥胖人群是只增不减的，没有因为这些网红减肥产品的大量出现而有所改善。

今天我来分享一下目前最流行的生酮饮食、轻断食减肥以及各种流行的减肥酵素这三大类究竟是如何减肥的，能不能用，如果要用该怎么用。

该避的雷区一定要避！

先来说说生酮饮食。

提起生酮饮食，我真希望你不知道它，希望你从没接触过，更没有痴迷过。

生酮饮食最早是由于治疗癫痫症而设计出来的，现在还有不少研究支持它对于孤独症、痴呆、帕金森症等等疾病有积极意义。

怎么说，生酮饮食都是「病号儿」餐，不是可持续的饮食模式，更不是健康饮食。

而大众知道生酮饮食，往往是从减肥开始的。

??一些机构、公众号，起着博眼球的标题，宣传吃肉喝油也能瘦，快速圈粉。

??生酮饮食相关的产品的疯狂宣传，比如椰子油、防弹咖啡、生酮配餐。

生酮饮食的优势是体重短期内下降非常快，而且不怎么会减少肌肉含量。有的运动员会在医生和营养师的看护下运用生酮饮食，快速减轻体重，以达到相目标的比赛重量级。

但减肥不争一朝一夕，而是看长期的体重状况和健康度，在由科学家团队对各种减肥方法做长期评估之下，生酮饮食的减肥效果排倒数第一。

为了看清生酮饮食，我们先来看看它是怎么流行起来的。

生酮饮食直戳人心的广告语给大众传递的信息是：生酮饮食可以大口吃肉，而且是最肥的五花肉、鸡皮，对油不限制，而是要限制主食。

这听起来简直太妙了！

为了减肥，少油少盐把人控制的快要疯了。而从低油低盐，到多油多肉，简直不需要任何过度。

这让很多人觉得特别爽，以前唯恐避之不及的油炸肉食，现在成了每日餐桌必备。到最后，不仅仅是因为生酮必须吃那么油，而是因为生酮理论，觉得可以想吃就吃，毫不犹豫。

人性追求「饱」，追求「多」，追求想吃啥就吃啥的自由感，生酮饮食放大了贪婪。

我们用相对通俗易懂的方式来分解一下生酮饮食的原理。

正常情况下，我们的身体主要依靠葡萄糖功能，占比在 50-65%，脂肪也提供能量，占比相对低，大概在 25% 左右。

当我们切断碳水化合物的供给，身体没有了糖作为燃料，就会启动一套备用方案，用脂肪供能，保障生存，保障大脑别饿坏。

脂肪代谢供能就会产生酮体，（酮体其实是好几种物质的总称），它们呈酸性，丙酮还有着强烈的气味，这些物质可以通过尿液、排汗、呼吸排出体外。

??如果有些人的皮肤对于这些酸性物质比较敏感，就会出现刚才提到的全身瘙痒和风疹。也因为可以随气体呼出体外，就产生了口臭的问题。

??因为没有葡萄糖，血液中的血糖值就一路下降，而酮体含量一路上升，不少人会出现低血糖、以及酸中毒的症状，会面部潮红，心率加快。需要喝一些苏打水来中和酸碱度，减轻症状。

??也因为这一点，尿酸高、痛风的人，是不可以采用生酮饮食法的，会诱发痛风发作。

生酮饮食还会增加高胆固醇、肾结石的风险。

误区一：减肥吃减肥药
我还真吃过减肥药！大学时想减肥，就在淘宝上搜索减肥药，买了一款销量还不错的减肥药。吃了几天，我发现，身体出现了一些异样，经常有心悸的感觉，尤其是晚上躺在床上觉得心脏不舒服，甚至心脏跳动都不太正常。于是一瓶还没吃完我就扔了。从此之后，我再也不碰减肥药了。
后来父亲让我在网上买一款减肥产品，代言人是陈光标，没错，就是那个高调的慈善家。看过宣传资料再配合陈光标的真人减肥前后对比，很有说服力，我都心动了。可是上网一查，发现陈光标瘦下来是因为做了缩胃手术。
所以不要听信什么广告宣传，是药三分毒！到时候不仅没瘦下来，身体健康再出问题。

误区二：喝果汁能减肥
很多人觉得果汁就是水果榨橙汁，没有什么添加剂，很健康。没错，水果是好东西，但过量的水果，热量同样高！

而且水果中的果糖也是糖啊！你以为披上马甲我就不认识你了！
正常情况下，吃一个橙子就饱了，不会再吃。一个橙子45卡路里，因为富含纤维，消化橙子身体会额外消耗热量，所以算下来，一个橙子的热量大概只有30卡路里。而一杯橙汁热量是140卡路里，有时为了口感还可能加糖，热量就更多了！
你觉得一天只喝了几杯果汁，肯定能瘦，实际上热量摄入并不少。

误区三：减肥不能吃肉
前两天一个朋友和我诉苦，说她最近在减肥，好几天没吃肉了。我。。。

减肥一定要吃肉，肉里面含有很多蛋白质，减肥期间补充蛋白质，可以抑制食欲，增加饱腹感。而且蛋白质的食物热效应高，身体需要额外消耗更多的能量去消化蛋白质，即所谓的”吃着变瘦“。
当然要选对肉，吃含有优质蛋白的肉，像红烧肉、腊肠这样的就要少吃。
富含优质蛋白的食物

减肥期间，男生每日摄入的蛋白质大约是90g左右，女生70g左右。

误区四：我是易胖体质，喝凉水都长胖
你不是喝凉水长胖，你是吃了炸鸡、蛋糕、小笼包、薯片、冰淇淋、甜甜圈……才胖的。我们总是习惯性忘记自己吃了什么。
英国有一个歌剧演员抱怨自己一直在控制饮食，却还是很胖，去医院检查代谢也是正常的。
然后她每天记录自己吃了什么，同时喝入一种双标记水，检测摄入。
结果根据她自己的记录，每天只摄入1100卡路里，而另一种检测方式显示实际摄入了3000卡路里！
她每天用影像、用笔和纸记录，也只记录了实际摄入量的三分之一。所以胖友们长胖不是因为基因，而是凭本事吃胖的。

有人会说为什么有的一家子都胖，因为生活在一起，生活习惯也是相似的。

误区五：一个月瘦20斤
前一阵”天天向上“10周年特别企划中，钱枫一个月内瘦了20斤
减肥前

减肥后

这是两周后”天天向上“中的钱枫

误区六：减肥等于减重
别说一个月20斤了，就是一天20斤也可以！
美国一位名叫Ross的28岁健身教练、运动营养学家，为了告诉大家减肥不等于减重，通过喝利尿剂、咖啡，健身，蒸桑拿等方式一天内减重22斤，胸围从45寸缩到40寸！

不过也只用一天时间，他就恢复到之前的体重
人体内70%都是水，所以短期内的体重变化很可能只是水分的增减，不信你去厕所前后分别称体重，都能差两三斤。
体重不用天天称，只要保持下降趋势就可以。

误区七：不吃晚饭可以减肥
不吃晚饭是很多人减肥的方法，简单，还能看到效果。
但如果不吃晚饭，就要做好一辈子不吃晚饭的准备。因为一旦恢复吃晚餐，体重就会反弹。
小A和小B是双胞胎，小A一天吃三餐，每餐平均卡路里400多；小B早餐吃油条，午餐吃炸鸡汉堡，晚餐不吃，一天只吃两顿，但实际摄入近2000卡路里，晚上还要挨饿。两种方式你选哪种？
不管是少食多餐还是不吃晚饭，本质上都是为了少摄取热量，制造热量差，所以一天具体吃几顿没有明确的规定。但一天三餐或少食多餐都是为了不让身体过度饥饿，人在饥饿状态下很难控制食欲。
最好不让身体在除睡觉之外，超过5小时不吃东西。

误区八：减肥只跑步就可以了
跑步这样的有氧运动是减脂的利器，但很多人会发现，刚开始跑步时，体重下降很明显，到后面效果却越来越差。
研究发现，每天慢跑1小时、每周5天、连续6周，提高新陈代谢率0%，肌力增加0%。身体很聪明，当适应这样的方法时，就不会帮你消耗脂肪。
如果只跑步，再加上节食，肌肉会同时减掉，不仅肉松松的，基础代谢率还变得越来越低，吃的比原来更少，却比原来更胖了。

误区九：女生不用做力量训练：我是小仙女，不想长肌肉
我们女生的生理属性决定了天生比男性体脂高，跟男性相比，也更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉。除非去打针或吃药，否则以我们女生的睾酮素水平，是练不出勇猛的肌肉。
力量训练的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢率高；做同样的事，消耗更多，运动效率更高。
所以小仙女们，正常做力量训练只会让身材更紧致，减肥效果更好

误区十：减肥期间控制饮食就是节食
什么是节食？

前期通过节食，体重可以快速减下来，但快速减下来后内分泌系统会察觉到身体成分的失衡，接下来就会大量分泌能促进体重增加的激素，同时抑制让体重下降的激素分泌。
此后，身体进入紧急状态，将吃进去的东西马上以脂肪的形式储存起来，以维持身体正常运转。所以长期的节食不仅影响健康，比如女生例假不正常、脱发，还会让你在饿得发慌和暴食中循环往复，让人精神崩溃。
节食让身体基础代谢越来越低，但控制饮食不是，控制饮食是让原本失控的饮食恢复正常。
减肥前的我每次都是吃到撑才离开座位。我实际上并不需要这么多食物，每顿饭都是吃12分饱，我经常在吃撑后后悔。
而我控制饮食只是让身体摄入我应该摄取的热量。控制饮食后，我反而变得很快乐，再也不会因为饱食后肚子难受影响睡眠和心情。

减肥问答：

1. 减肥能吃碳水化合物吗？为什么？
大脑只能用糖源供能，所以一定要摄入，但需摄入低升糖指数的碳水化合物，不会让过多的糖转化为脂肪。
2. 减肥一定要节食吗?为什么？
不能节食，节食损害人体健康。节食减肥，越减越肥。但需节能，脂肪是多余能量的仓库，需要减少对高热量食物的摄取，使摄入小于消耗。
3. 有可以不控制饮食的减肥方法吗？
脂肪是多余能量的仓库。若不控制饮食，不能控制好摄入与消耗的平衡，当摄入能量大于消耗时，所以多余的能量还是会转化为脂肪储存在身体。
4. 减肥之后，再进食会反弹吗？
减肥达到较合适的程度后，经过过渡阶段，如果从此摄入和消耗平衡，就不会再肥上去了。

这些方式能减肥吗？
1. 蛋白粉能够减肥吗？为什么？
吃蛋白质减肥法不能减肥。人体每天每公斤只需要1克蛋白质，所以人体每天只能吸收进少量的蛋白质作为营养，当摄入过量的蛋白质时，多余的蛋白质会在体内形成垃圾，会加重身体负荷，导致肾脏疾病。同时由于只摄入蛋白质，身体没有分解碳水化合物和脂肪的酶和辅酶的摄入，而人体所能吸收的蛋白质又无法满足维持正常人一天活动所需的能量，导致需要分解身体心肝脾肺肾、肌肉等组织的蛋白质来供应能量。所以这是一种在伤害脏器组织的同时，还没有减少脂肪的减肥方法。
2. 减肥茶能够减肥吗？为什么？
不能，减肥茶、纤体梅等都是减重的产品，主要是让人体脱水和少量未经吸收的脂肪，并不是减脂。减的都是未经小肠吸收的油脂，只是在大肠里的油脂。它属于排遗不是排泄。
3. 酵素能够减肥吗？为什么？
酶有很多种，有可以合成脂肪的，也有可以分解脂肪的，所以不一定都是分解脂肪的酶。另外大部分酵素的酶都会被胃酸灭活性，无法进入血液，去发挥酶的功能。
4. 为什么运动减肥很难？
人体的正常消耗能量渠道首先消耗的是碳水化合物，经过科学检测，人体在最大耗氧量的75%状态时，要持续运动45分钟以上，才能消耗脂肪。这种减肥方法一般人都很难坚持。如果做了大量运动，很难管住嘴，容易吃的更多；并且运动后肠道对于食物的摄入吸收更快。

5. 为什么抽脂手术不是一种好的减肥方法？
如盗版光盘制造，如果只是销毁了盗版光盘，而没有销毁制造的机器，那么下一批盗版光盘会马上生产出来的。
肥胖是种脂代谢障碍性疾病，代谢是指合成和分解，新陈代谢，新的脂肪来的，来的太快了，老的脂肪分解的太慢了，他就逐渐肥胖了。抽脂并没有改变了脂肪的来和去的化学变化过程，只是把现有的脂肪抽掉了，然而只要他的能量摄入和消耗不守恒，一样会有新的脂肪产生。
6. 通过针灸等被动方法可以减肥吗？为什么？
针灸是通过食物中枢抑制剂（较多用西布曲明），切断胃向丘脑发出饿的信号，通过减少食量来实现减重。

不是只有胖子才需要减肥

1. 外表不胖，就不需要减肥吗？
脂肪存在于皮下、脏器、管道，外表能够看到的只是皮下脂肪，而无法看到脏器和管道脂肪。外表不胖不代表他的内脏脂肪和管道脂肪正常。而且脂肪越往里走危害越大，所以外表不胖不代表不需要减脂。
2. 为什么有人年年体检各项指标正常，人也不胖，却也死于心肌梗死？
体检正常却死于心肌梗死的是因为给心脏供血的两个管道被脂肪堵塞。脂肪存在于皮下、脏器、管道，体检中是不能检测出血管中是否有脂肪堵塞的。而可检测出有管道中脂肪的方法极其伤害身体且非常昂贵。
作者：老铁的麦田
链接：https://www.jianshu.com/p/47dde73862d0
来源：简书

很多人之所以进行节食，就是因为他们相信一个逻辑：减重=支出＞摄入。这粗略想来很好，然而却毫无意义。这句话的意思就像是：足球必胜原则=不让别人进球+我们能进球。

但凡你去跟个稍微懂球的人聊天，他们都会因你这句话笑掉大牙。谁不知道足球获胜就是要别人不进球，我们能进球？关键是，你在比赛场上如何能控制别人不进球，你又能进球呢？

回到减重=支出＞摄入这个真理。我们姑且不说减重是否就等于你想要的好身材，真正的难点在于，我们真的能控制等号后面的支出和摄入吗？

支出：你受损的基础代谢！

先说支出，稍微有一点科学素养的人都知道，人体的热量支出大致等于基础代谢+日常支出。

Tips

基础代谢

一般是指人在静息情况下的能量代谢。基础代谢率越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢率越低，你所需的能量也就越少。基础代谢占了总支出的大头，另外，基础代谢不由你个人的主观意志来决定哦。

日常支出

是指你为保证日常的正常生活所消耗的热量，你走路、站立、打豆豆时的热量消耗，都算在这里面，另外，你的运动消耗也可以看作日常支出的一部分。日常支出的热量，相对来说是你主观可控的。

如果你进行节食，麻烦就来了！节食伤害的正好是占支出大头，还不受你主观控制的基础代谢！

大量研究发现，节食会导致基础代谢率降低，这也是节食者容易复胖和反弹的原因之一。

一项研究发现，相同的身高体重及体质的运动者，其中一些人进行节食，另一些人则是正常饮食。对比他们的基础代谢率，其中节食者的基础代谢率明显比正常饮食组低 14%。

节食者的基础代谢率更低，这就意味着，可能两组人吃相同的食物，节食者就会胖，而不节食的人体重则不会有变化。很多朋友在节食后，发现自己即使吃的跟以前一样，结果还是反弹和复胖了，也就是这个原因。

而且，这种对基础代谢的伤害不是随着你节食的结束就能结束的。伴随节食的，还有你瘦体重的下降，而瘦体重的下降更是直接决定了你基础代谢的进一步降低！

我们知道，身体里的肌肉是燃脂大户。在日常生活中，我们身体里的脂肪可能只有 2%～5%会参与供能，而肌肉每天消耗的热量却高达脂肪的几十倍。也就是说，肌肉含量（瘦体重）越多，你的身体就可以自发燃烧更多的热量，让你吃得更多，也更不容易长胖。

肌肉每天消耗的热量是脂肪的几十倍之多，也就是说，肌肉多的人不仅看起来更显瘦，身体还可以燃烧更多的热量，让你吃得更多，也更不容易长胖。

而当你通过节食，让身体里的基础代谢率和瘦体重都降低了，虽然你吃得少了，但你的支出也更少了！以前你每天吃 10 碗饭也许正好，而节食后，你恢复以前的每天 10 碗饭，结果就妥妥地胖回去了！

摄入：节食最终导致暴食！

摄入，应该算是减肥公式中大家自以为最好调节的部分了。毕竟在大家惯常的思维里，吃多少，至少是我们自己可以决定的事情，不受任何外力的影响。

但据我所知，大多数人放弃自己的节食计划，都是在发誓节食的当天或第二天晚上……

这一天，他们在本应吃顿丰盛晚餐的时段，只吃了数个苹果，喝了几瓶果蔬汁。然后临睡前，他们抱着只想喝杯水的想法进了厨房，等回过神来，胡来的右手已经打开了冰箱门，从里面掏出了各种高脂高糖食物。

而次日清晨，他们带着悔恨的心情，坚定地立下誓言：「今天，我一定要按照食谱来吃，早点上床睡觉。」然而，你也可以猜到结局，这不过是又一次循环而已。

每一次，他们都说节食的失败只是因为意志不够坚定。其实，从某种程度上来讲这并不关意志力的事。就像你要憋一口气，单单靠坚定的意志，你或许能比平时多撑 10 秒钟。但到了某一个时刻，不论你的意志多坚定，身体的生物本能都会迫使你大口大口地呼吸所需的氧气。

很多人之所以进行节食，就是因为他们相信一个逻辑：减重=支出＞摄入。这粗略想来很好，然而却毫无意义。这句话的意思就像是：足球必胜原则=不让别人进球+我们能进球。

但凡你去跟个稍微懂球的人聊天，他们都会因你这句话笑掉大牙。谁不知道足球获胜就是要别人不进球，我们能进球？关键是，你在比赛场上如何能控制别人不进球，你又能进球呢？

回到减重=支出＞摄入这个真理。我们姑且不说减重是否就等于你想要的好身材，真正的难点在于，我们真的能控制等号后面的支出和摄入吗？

支出：你受损的基础代谢！

先说支出，稍微有一点科学素养的人都知道，人体的热量支出大致等于基础代谢+日常支出。

Tips

基础代谢

一般是指人在静息情况下的能量代谢。基础代谢率越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢率越低，你所需的能量也就越少。基础代谢占了总支出的大头，另外，基础代谢不由你个人的主观意志来决定哦。

日常支出

是指你为保证日常的正常生活所消耗的热量，你走路、站立、打豆豆时的热量消耗，都算在这里面，另外，你的运动消耗也可以看作日常支出的一部分。日常支出的热量，相对来说是你主观可控的。

如果你进行节食，麻烦就来了！节食伤害的正好是占支出大头，还不受你主观控制的基础代谢！

大量研究发现，节食会导致基础代谢率降低，这也是节食者容易复胖和反弹的原因之一。

一项研究发现，相同的身高体重及体质的运动者，其中一些人进行节食，另一些人则是正常饮食。对比他们的基础代谢率，其中节食者的基础代谢率明显比正常饮食组低 14%。

节食者的基础代谢率更低，这就意味着，可能两组人吃相同的食物，节食者就会胖，而不节食的人体重则不会有变化。很多朋友在节食后，发现自己即使吃的跟以前一样，结果还是反弹和复胖了，也就是这个原因。

而且，这种对基础代谢的伤害不是随着你节食的结束就能结束的。伴随节食的，还有你瘦体重的下降，而瘦体重的下降更是直接决定了你基础代谢的进一步降低！

我们知道，身体里的肌肉是燃脂大户。在日常生活中，我们身体里的脂肪可能只有 2%～5%会参与供能，而肌肉每天消耗的热量却高达脂肪的几十倍。也就是说，肌肉含量（瘦体重）越多，你的身体就可以自发燃烧更多的热量，让你吃得更多，也更不容易长胖。

肌肉每天消耗的热量是脂肪的几十倍之多，也就是说，肌肉多的人不仅看起来更显瘦，身体还可以燃烧更多的热量，让你吃得更多，也更不容易长胖。

而当你通过节食，让身体里的基础代谢率和瘦体重都降低了，虽然你吃得少了，但你的支出也更少了！以前你每天吃 10 碗饭也许正好，而节食后，你恢复以前的每天 10 碗饭，结果就妥妥地胖回去了！

摄入：节食最终导致暴食！

摄入，应该算是减肥公式中大家自以为最好调节的部分了。毕竟在大家惯常的思维里，吃多少，至少是我们自己可以决定的事情，不受任何外力的影响。

但据我所知，大多数人放弃自己的节食计划，都是在发誓节食的当天或第二天晚上……

这一天，他们在本应吃顿丰盛晚餐的时段，只吃了数个苹果，喝了几瓶果蔬汁。然后临睡前，他们抱着只想喝杯水的想法进了厨房，等回过神来，胡来的右手已经打开了冰箱门，从里面掏出了各种高脂高糖食物。

而次日清晨，他们带着悔恨的心情，坚定地立下誓言：「今天，我一定要按照食谱来吃，早点上床睡觉。」然而，你也可以猜到结局，这不过是又一次循环而已。

每一次，他们都说节食的失败只是因为意志不够坚定。其实，从某种程度上来讲这并不关意志力的事。就像你要憋一口气，单单靠坚定的意志，你或许能比平时多撑 10 秒钟。但到了某一个时刻，不论你的意志多坚定，身体的生物本能都会迫使你大口大口地呼吸所需的氧气。